Законы полноценного здоровья

Некоторые энтузиасты здорового образа жизни заменяют оздоровительный бег на приседания, объясняя это тем, что на данный момент им важно улучшить состояние своего позвоночника, а бег при всех его достоинствах не позволяет это сделать (среди бегунов встречается немало людей, страдающих радикулитом). Опытный бегун может подтвердить, что при беге позвоночник остается холодным, мышцы напряжены и не испытывают нагрузки на сжатие и напряжение. В районе тазовых позвонков плохое кровообращение, и происходит некоторое онемение мышц, соединяющих звенья позвоночника. Но именно эти мышцы несут основную переменную нагрузку, им и надо помогать, тренируя на сжатие – растяжение. Лучший способ для этого – приседания. Если эти мышцы здоровы, то межпозвоночные грыжи рассасываются и позвоночник принимает правильный форму!

Живой пример

Художник Б. Ефимов, которому исполнилось 107 лет, каждый день приседает до 400 раз. Здоровый позвоночник – это молодость.

Многообразные приседания не только избавляют от радикулита, но и хорошо влияют на мышечную массу. При отработке «100 движений» мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более работоспособными.

Начинать нужно с 10–15 приседаний (самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия). Генрих Эпп, будучи в преклонном возрасте, имел неважное здоровье. Чтобы его поправить, он решил приседать, давая сердцу ритмическую нагрузку. Начал с 10 приседаний и через полгода настолько окреп, что дошел до 1000 приседаний. Он дошел до 200 приседаний за 10 мин и стал добавлять каждую неделю по 100 приседаний. Когда Генрих Эпп снова вышел на беговую дорожку, то легко преодолел 8 км. Пульс был равен 170, и не было никакой одышки (до приседаний бегать не мог – сразу возникала одышка).

В дальнейшем он тренировал сердце и весь организм, используя то бег, то приседания.

Генрих Эпп сделал вывод: 100 приседаний и 1 км бега за одинаковое время эквивалентны. Частота пульса легко регулируется темпом и количеством приседаний. Он советовал учитывать: если выбрасывать руки вверх – это тренировка вестибулярного аппарата, если тянуться руками к полу – это развивает гибкость.

Приседая, он всегда старался вовлекать как можно больше мышц и суставов в работу, развивая выносливость, гибкость и силу. Выбирая любую комбинацию, следует учитывать, насколько повышается при этом частота пульса, что естественно приходит с опытом.

Постепенно время приседаний можно довести до 30 мин. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп индивидуальны, в соответствии с возможностями организма. Генрих Эпп остановился на 500–600 приседаниях. Для хорошей тренировки этого достаточно. Приседания можно использовать в качестве единственной физической тренировки в течение дня, выделив для этого утром время порядка 30 мин, сделав при этом от 500 до 1000 приседаний.

Живой пример

Анна Ивановна, 70 лет. Она использовала приседания как элемент комплексной физической тренировки: «Да, я немолода. Но я говорю – мне только 70, и мое сердце полно любви и радости. Я выгляжу значительно моложе своих лет, и самочувствие у меня хорошее. Каждое утро делаю зарядку, куда входит не менее 200 приседаний, дважды в неделю посещаю бассейн, где 30 раз проплываю дистанцию 25 м, и – контрастный душ».

Приседания с задержкой дыхания под оригинальным названием «калмыцкая йога» стали известны широкой публике благодаря Харитонову В. И. из Калмыкии. Тридцать лет он занимался бегом на длинные дистанции, а затем заменил бег на приседания с задержкой дыхания, справедливо полагая, что эти занятия идентичны дыхательным гимнастикам Стрельниковой, Бутейко и Фролова. Сейчас, после 12 лет занятий, Харитонов В. И. за 15 мин делает 12 подходов по 65 приседаний (начинал с 300 приседаний за 0,5 ч – 15 подходов по 20 приседаний).

Терапевтический эффект: повышает в крови уровень углекислоты, которая увеличивает кровоток в области мозга и сердца, а следовательно, и расширяет сосуды. Это, в свою очередь, помогает при лечении старческих болезней, связанных с нарушением мозгового кровообращения (инсульт, гипертония, диабет, онкологические заболевания, ослабление иммунной системы).

Выполнение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны (можно основания больших пальцев положить на ноздри). Сделайте вдох носом и задержите дыхание (волевым усилием или закрыв рот и нос руками). Наклонитесь и начинайте сгибать-разгибать ноги в коленях (приседать) столько раз, сколько сможете на задержке дыхания. Выпрямитесь и отдышитесь. Это ваш первый подход.