Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Крамер полагает, что физические упражнения усиливают позитивный эффект краткосрочной ГЗТ, и это укладывается в описание нейрозащитных механизмов, которые я даю в этой книге. Занятия стимулируют выработку нейротрофинов и нейромедиаторов, способствуют образованию в ключевых участках мозга большего количества рецепторов, улавливающих эти вещества, и активизируют гены. Это очень важно для любой женщины, но особенно в менопаузе и после нее. В конце концов, абсолютное большинство представительниц слабого пола десятилетиями живут без женских гормонов.

Установите свой режим

Я рекомендую как минимум четыре раза в неделю выбираться на свежий воздух и совершать энергичные прогулки, или бегать трусцой, или играть в теннис, или предпринимать какие-то другие физические действия, поднимающие ваш пульс до 50–60 % максимальной ЧСС. Занятия должны длиться не менее часа. Люди часто спрашивают: какие виды аэробных упражнений лучшие? Любые, какие только вы можете встроить в свой образ жизни. Важно придерживаться однажды заведенного распорядка и поднимать вашу ЧСС, чтобы получать от этого максимальную пользу. Важно также хотя бы пару раз в неделю перемежать аэробные занятия силовыми, чтобы защитить кости от остеопороза.

Более молодым женщинам с предменструальным синдромом я рекомендую заниматься пять раз в неделю с таким же уровнем интенсивности. Неплохо, если пару раз в неделю удастся добавить более напряженные упражнения, например пробежки с ускорением. Однако лучше, если такие дни не будут идти подряд. Некоторые научные исследования предполагают, что более интенсивные физические упражнения эффективнее снимают раздражительность, тревожные состояния, депрессии и смягчают перепады настроения. Если вы чувствуете, что симптомы ПМС усиливаются, и если вы не совсем выбиты из колеи, то перед месячными лучше тренироваться ежедневно.

Больше всего удивляет совет продолжать физические упражнения и во время беременности. Но эта рекомендация полностью одобрена Американским колледжем акушерства и гинекологии. Специалисты колледжа предлагают здоровым беременным женщинам ежедневные 30-минутные аэробные занятия. Конечно, в каждом случае нужно советоваться с лечащим врачом, но основной массе такие занятия вполне подходят. Не могу не сделать акцент на возврате к регулярным упражнениям как можно быстрее после родов, лучше через несколько недель. Это звучит парадоксально, но движение на самом деле помогает победить усталость. А у таких женщин, как моя пациентка Стейси, физическая активность снимает тревоги и депрессию.

Для молодых женщин одним из главных мотивов физической активности может стать желание сохранять хорошую фигуру. И это прекрасно. Всегда используйте все, что помогает двигаться. Но главная моя идея в том, что упражнения позволяют сохранять мозг сильным и умным, когда в организме происходят изменения. А при хорошем состоянии мозга женщина спокойно переживет все многочисленные гормональные колебания, не говоря уже о жизненных поворотах.

9. Старение

Мудрый подход

Моя мать Верн всегда очень быстро ходила. При росте 157 сантиметров она чрезвычайно бодро обегала по разным делам наш городок в западной Пенсильвании, и соседи всегда спрашивали меня, брата и сестру, куда она так торопится. Каждое утро мама отправлялась в церковь на утреннюю мессу, за исключением воскресений, когда отец сажал всю семью в машину и мы, наряженные, приезжали на богослужение. До церкви было 2,5 километра в одну сторону, и для матери, когда она была уже в среднем возрасте, это была приличная нагрузка при ее скорости движения. Но она ходила не для того, чтобы оставаться в форме. Она просто любила быть активной (ей ничего не стоило сравнить цены в магазинах, разделенных парой километров).

Если отталкиваться от того, что узнали ученые о благотворном влиянии физической активности на мозг, уверен, именно активность моей матери позволяла ее уму оставаться таким острым очень долго. Когда Верн Рэйти было уже далеко за 70, она продолжала вести насыщенную жизнь. Частично это определялось характером: она все время должна была что-то делать. Помню, однажды мы купили диван. Несколько недель до этого мать корпела над выбором модели, перебирая множество вариантов цветов и размеров, измеряя и перемеряя расстояния в комнате. Когда, наконец, его доставили, я, вернувшись из школы, увидел маму, энергично отпиливающую обитые тканью деревянные подлокотники, потому что они не вписывались в тот рисунок комнаты, который она для себя составила.