Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

И вот наконец решающий момент. Как применить эти мысли на практике, чтобы почувствовать себя лучше? Важнейшая мысль этого шага такова: ИЗМЕНЯЯ нелогичные, самокритичные мысли, можно ИЗМЕНИТЬ и САМОЧУВСТВИЕ. Применим это к Тайрону: попрактиковавшись в изменении чужих негативных мыслей, мы сможем начать работу над собственными. Изменять их немного сложнее: они кажутся очень реальными. Так что без тренировки не обойтись.

Давайте подумаем, как помочь бедняге Тайрону. Влезьте в его шкуру. Вообразите, что это вы потеряли работу и думаете: «Я неудачник по жизни». Что бы вы могли сказать себе вместо этой негативной мысли? Можете ли вы придумать взамен более адаптивную и реалистичную?

Посмотрим, получится ли у вас записать такую мысль в правой колонке журнала настроения. Вот какими качествами ей следует обладать.

■ Это должно быть утверждение.

■ Оно должно полностью соответствовать действительности (быть реалистичным).

■ Оно должно демонстрировать ложность негативной мысли.

Запишите адаптивную и реалистичную мысль в правой колонке. Записали? Нет? Просто придумали? Давайте-ка немного поговорим по душам: только вы и я. Я бы осмелился кое-что вам предложить…

Возьмите ручку или карандаш и ПРЯМО СЕЙЧАС сделайте упражнение письменно! Это КРАЙНЕ ВАЖНО. Вы же хотите изменить свою жизнь? Тогда выполняйте упражнения по самопомощи!

Вот какую мысль вы можете записать в правой колонке: «Я человек, который лишился работы. В этой трудной ситуации в наши дни оказались многие. Я потерял работу, и это серьезная проблема, но это не делает меня неудачником. Некоторых моих приятелей тоже уволили, но и они – не неудачники».

Теперь повторите то же самое с двумя другими мыслями Тайрона: «Я никогда не найду другую работу» и «Я подвел свою семью». Сначала обязательно выявите искажения и запишите их в среднюю колонку, затем запишите в правой более адаптивные и реалистичные мысли взамен этих.

Когда закончите, перечеркните большим крестом несчастного нарисованного человечка: вы развеяли его дурные мысли и чувства!

Закончите рисунок. Напишите в облачке над головой улыбающегося человечка адаптивные мысли из своего журнала настроения, иллюстрируя нынешние мысли и чувства Тайрона.

Я хочу разобраться с возможным недопониманием по этому поводу. Когда случается что-то плохое (например, вас увольняют, а вам нужна работа), вполне естественно испытывать разочарование. Тайрон вправе грустить. Однако он заходит слишком далеко, называя себя неудачником и полагая, что больше никогда не найдет работу. Эти преувеличенные мысли лишь усиливают его сложности: вместо одной проблемы он получает сразу две, теряет не только работу, но и здоровую самооценку.

Цель этого упражнения – не заставить Тайрона чувствовать счастье и восторг от увольнения. Это было бы странно. Невозможно постоянно быть счастливым. Мы просто хотим, чтобы Тайрон оценивал ситуацию более реалистично, сохраняя здравое отношение к себе при поисках новой работы. Разве это не разумно?

Ошибки мышления. Упражнение 1

Музыкант Лайл, холостяк, лечится от алкоголизма и тяжелой депрессии. По ночам он часто чувствует уныние и одиночество, с большим трудом преодолевает искушение выпить, а не идти на собрание «Анонимных алкоголиков». В терапевтической группе по выработке здоровой самооценки он выполняет домашние задания – записывает свои негативные переживания и мысли в журнал настроения. Ситуацию он видит так.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.Вечер понедельника. Я сижу дома в одиночестве, мне нечем заняться и очень хочется выпить.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Следующий шаг – выявить негативные эмоции и оценить их интенсивность по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Используйте такие слова, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование, чувство неполноценности и пр.

Вот что написал Лайл.

Шаг третий. Запишите свои негативные мысли. Лайл записал свои мысли в соответствующей колонке таблицы. Обратите внимание: он еще и оценил уверенность в каждой из них по шкале от 0 до 100 %. Выберите одну-две из этих его мыслей и попытайтесь выявить в них искажения, пользуясь следующей таблицей.

Счастливый нарисованный человечек. Запишите адаптивные мысли Тайрона в облачке над головой нарисованного человечка.

Журнал настроения Лайла

Ошибки мышления. Упражнение 2