Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках

Владимир, 47 лет, бизнесмен. Принципиально занимается силовым тренингом самостоятельно, так как является мастером спорта по лыжным гонкам и биатлону. Какая связь, спросите вы. Никакой. Но Владимир считает, что настоящим спортсменам негоже обращаться за посторонней помощью. В ходе выполнения жима лежа штанги весом 105 кг после четвертого повтора — резкая боль в плече. Результат — разрыв сумки плечевого сустава. Лечение только хирургическое. Сейчас Владимир собирается с духом, пытаясь решиться на операцию.

3. Мотивация и дисциплина.

Взрослые адекватные люди склоны выполнять обещания, данные другим. Пропустить тренировку, если тебя ждет тренер, совсем не то же самое, что объяснить самому себе, почему именно сегодня можно не ходить. Нет, ну а завтра-то, конечно, пойду. И так до бесконечности.

Глеб Архангельский, автор бестселлера «Тайм-драйв» и председатель Лиги «Время», о своем опыте занятий с персональным тренером в тренажерном зале: «Для меня вероятность договориться с человеком о встрече и не прийти равна нулю. Поэтому, независимо от того, насколько сильно я устал, иду на тренировку».

Если постоянно заниматься с персональным тренером дорого, то рассмотрите возможность занятий в малых группах, но с тренером. Такая опция доступна во многих спортивных клубах.

Сколько же нужно уделять времени силовым тренировкам? Это зависит от ваших целей. Если вы не собираетесь в течение ближайшего года выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то занятий три раза в неделю по одному часу вполне достаточно. Не забывайте про выходные и праздничные дни.

В какое время суток предпочтительнее заниматься спортом? Будем реалистами. Это принципиально зависит от вашего рабочего графика, семейных и других жизненных обстоятельств, места жительства, наличия спортивной инфраструктуры в шаговой доступности.

С точки зрения физиологии оптимальное время для занятий 8.00–10.00 утра. Утром отмечается суточный максимум половых гормонов, прежде всего тестостерона. Тренировки в это время будут максимально эффективны для построения мышечного каркаса. Наименее предпочтительное время — после 17.00. Однако миллионы людей занимаются спортом вечером после работы. И правильно делают. Лучше так, чем никак.

Что касается лично меня то, у меня загружены спортом оба выходных дня. На неделе — в обеденный перерыв. Да, можно успеть. Было бы желание. В общей сложности у меня три-четыре силовых тренировки в обычную неделю, между которыми обязательно дни отдыха.

Какие силовые тренировки предпочесть? Следует понимать, что силовой тренинг и тяжелая атлетика — это не одно и то же. Это пояснение для девушек всех возрастов. Не любите штангу и гири — не надо. Тренировки с собственным весом тоже очень эффективны. А также с помощью всевозможных приспособлений, например, петлей TRX. Попробуйте!

Очень важно тренировать все группы мышц. Как правило, в течение недели это удается сделать. Заостряю внимание, поскольку приходилось слышать в зале: «Мне бы только ягодицы накачать» или «Ноги (или плечи) мне не надо, у меня они и так большие». Тело, прежде всего, должно быть гармоничным и пропорциональным. Для этого опять же нужен тренер.

Я использую в тренировочном процессе штанги, гантели, гири и тренажеры. Люблю круговые тренировки с элементами кроссфита, а также упражнения с собственным весом, TRX.

Разнообразие принципиально важно!

Хитрое тело очень быстро адаптируется и перестает отвечать на привычную нагрузку. Его нужно постоянно «удивлять» и «обманывать».

Разминка обязательна. Мышцы должны быть разогретыми. Это способствует профилактике травм и повышению эффективности тренинга.