Здоровье дыхательной системы

Сколько витамина В3 нам нужно? Мужскому организму требуется ниацина от 18 до 26 мг в сутки, а женщина может обходиться 14–20 мг ежедневно. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, спортсменам этого витамина требуется гораздо больше, так же как беременным и кормящим женщинам.

Ниацин в более высоких дозах используется как лекарство, которое способно, например, снизить уровень холестерина в организме или понизить кровяное давление. При расстройствах нервной системы также требуются более высокие дозы.

Как обеспечить свой организм ниацином? Если вы любитель кофе и ваша сердечно-сосудистая система не испытывает дискомфорта при большом употреблении этого напитка, то суточная потребность в ниацине (при выпивании 4–5 чашек кофе ежедневно) покрывается полностью. Лучше, конечно, выбрать другие источники ниацина – орехи, нежирное мясо, субпродукты или рыбу. Не возбраняется проводить и «дрожжевую терапию», так как пивные дрожжи содержат большое количество этого витамина.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В3, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Пивные дрожжи........................................ 35,6

Арахис........................................................ 24,2

Печень........................................................ 12,2

Тунец.......................................................... 10,3

Птица......................................................... 9,6

Курага......................................................... 8,2

Сердце........................................................ 7,4

Лосось........................................................ 6,8

Соевые бобы.............................................. 2,9

Очистка и переработка, как правило, снижают содержание этого витамина в продуктах, но кулинарная обработка практически не влияет на его содержание. Следует учесть, что оттаивание замороженных продуктов может вызвать большие потери ниацина.

Витамин Ву Пятый представитель группы витаминов В – пантоте-новая кислота – тоже принимает участие в обеспечении организма энергией, способствуя ее высвобождению из жиров и углеводов. Пантоте-новую кислоту чаще называют витамином красоты, так как она входит в состав разнообразных кремов и шампуней. Пантотеновая кислота делает кожу здоровой, гладкой и упругой.

Пантотеновая кислота обладает противовоспалительным действием, она помогает справиться со стрессами и косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры.

Недостаток пантотеновой кислоты в организме – большая редкость, но все же такое возможно, и тогда все признаки дефицита у нас, как говорится, на лице: увядание кожи, появление морщин, трещинок в уголках губ, седение и выпадение волос, ослабление зрения и памяти, потеря аппетита, депрессия, раздражительность, бессонница.

Сколько витамина В5 нам нужно? Рекомендуемые суточные дозы этого витамина колеблются от 4 до 7 мг в сутки. Если организм работает в «аварийном режиме», т. е. испытывает большие физические и пси-хо-эмоциональные нагрузки, то рекомендуемая доза возрастает.

Как обеспечить свой организм витамином В5? Включение в дневной рацион таких продуктов, как печень, арахис, рис (желательно нешлифованный), арбуз, шампиньоны, чечевица, балтийская сельдь, позволит сбалансировать витаминный состав, в частности, по содержанию витамина В5. Богаты этим витамином также пекарские дрожжи, куриные яйца, горох, лук, капуста, овсяные хлопья.

Следует помнить, что свет и нагревание губительно действуют на пан-тотеновую кислоту, снижая ее уровень в продуктах питания, поэтому нужно очень осторожно относиться к кулинарной обработке и хранению продуктов – источников витамина В5.

Витамин В6. По статистике каждый шестой чувствует себя плохо из-за нехватки витамина В6, или пиридоксина, в организме. Он обеспечивает нормальное протекание белкового обмена, точнее, работы аминокислот, своеобразных «кирпичиков», из которых и строятся белки. Еще он участвует в образовании красных кровяных телец и регулирует состояние нервной системы. Пиридоксин обычно предотвращает кожные воспаления, поддерживает хорошее состояние зубов и десен.

Недостаток пиридоксина в организме – явление довольно-таки распространенное, но признаки дефицита не проявляются четко и представляют собой как бы размытую картину. К первым признакам этого дефицита можно отнести: повышенную утомляемость, депрессивное состояние, выпадение волос, трещины в уголках рта, нарушение кровообращения, онемение конечностей, артрит, мышечную слабость.

Сколько витамина В6 нам нужно? Взрослому здоровому человеку в день необходимо 1,6–1,8 мг витамина В6. Большее количество пири-доксина требуется женщинам, которые принимают противозачаточные таблетки, беременным и кормящим женщинам. Увеличены потребности в витамине у пьющих и курильщиков, а также у тех, кто часто находится в стрессовых ситуациях.