Здоровье дыхательной системы

Признаки недостатка витамина В9: усталость, беспокойство и подавленность, чувство страха, бессонница, нарушение процессов роста, нарушение пищеварения, преждевременное поседение, анемия.

Когда при дефиците витаминов мы чувствуем усталость, то это всего лишь проявление защитной реакции организма, и в частности, нервной системы, на неблагоприятные обстоятельства. Все процессы переводятся в экономичный режим, при котором требуется и тратится меньше питательных веществ. Если в организм поступает новая порция фолие-вой кислоты, то мы сразу же ощущаем прилив энергии, оптимизма, жизненных сил.

Сколько фолиевой кислоты нам нужно? В среднем взрослому человеку требуется в сутки 0,2 мг витамина В9 Беременным женщинам и во время кормления грудью потребность в витамине возрастает до 0,3 мг, а в некоторых случаях – и до 0,36 мг в сутки. Существуют данные, что эта доза может быть увеличена даже до 0,6 мг в сутки. Курильщики, любители алкогольных напитков и люди, которые любят загорать, должны увеличивать суточную дозу фолиевой кислоты. Пожилым людям также показана увеличенная доза этого витамина.

Как обеспечить свой организм витамином В9? Фолиевая кислота содержится прежде всего в темно-зеленых салатах и овощах. Следует есть мелко нарезанные листья салата или шпината в сыром виде.

Хмурые и мрачные люди, взглянув на таблицу, поймут, чего им в этой жизни не хватает и что они должны есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть счастливыми и улыбчивыми (содержание в 100 г), мг:

Пророщенные зерна пшеницы.................... 0,35

Печень........................................................... 0,246

Шпинат......................................................... 0,204

Соевые бобы................................................. 0,155

Яичный желток............................................. 0,154

Цикорий........................................................ 0,142

Кочанный салат............................................ 0,133

Спаржа.......................................................... 0,118

Чечевица....................................................... 0,104

Брокколи....................................................... 0,085

Цветная капуста............................................ 0,066

Витамин В12. Витамин В12, или цианокобаламин, считают самым удивительным и называют супервитамином. Требуется его совсем немного, за всю жизнь мы потребляем примерно столько, сколько весит одно пшеничное зернышко, но каждая клеточка нашего организма снабжена этим витамином. Витамин В12 содержит кобальт, который необходим для нашего здоровья. Цианокобаламин способствует образованию красных кровяных телец и препятствует развитию различных форм анемии. Он поддерживает нашу нервную систему и дает нам энергию.

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения. Примерно 92 % всех вегетарианцев живут в условиях постоянного дефицита витамина В12. Чтобы не оказаться в такой же ситуации, принимайте хотя бы поливитаминные добавки. Нужно обязательно учитывать, что признаки нехватки цианокобаламина в организме могут проявиться только через несколько лет. К ним относят: повышенную утомляемость, постоянную нервозность, депрессивное состояние, онемение конечностей, трудности при ходьбе, воспаление полости рта, неприятный запах тела.

Низкий уровень витамина в организме может вызвать бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос.

Сколько витамина В12 нам нужно? Детям этого витамина ежедневно требуется 0,001-0,003 мг, а взрослым – около 0,003 мг, беременным и кормящим женщинам витамина В12 требуется, конечно же, больше, и суточная доза может быть повышена до 0,005-0,006 мг. Люди, злоупотребляющие алкогольными напитками, и курильщики нуждаются в более высоких дозах цианокобаламина.

Как обеспечить свой организм витамином В12? Мы уже говорили, что этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому в вашем рационе обязательно должно быть мясо, молоко, яйца, а также печень и субпродукты. Вегетарианцам нужно обязательно включать в свое меню дрожжевые экстракты либо морские водоросли (фукус, спирулина), которые также богаты этим витамином.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В12, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Печень говяжья..................................... 0,068

Печень куриная..................................... 0,0372

Колбаса ливерная.................................. 0,0234

Устрицы.................................................. 0,0182

Сельдь.................................................... 0,013

Макрель................................................. 0,0091

Сардины в масле.................................... 0,0087

Форель.................................................... 0,0074

Яичный желток...................................... 0,0036

Угорь....................................................... 0,0029

Куриное мясо......................................... 0,0009

Молоко................................................... 0,0003