Здоровье дыхательной системы

Сколько витамина D нам нужно? Специалисты по-разному оценивают суточную потребность в этом витамине. Одни считают, что в сутки нам требуется 0,0025 мг. Другие рекомендуют от 0,005 мг (для взрослого человека) до 0,01 мг (для грудных детей, беременных и кормящих женщин). Официальная британская рекомендованная суточная доза (РСД) составляет: для младенцев от 6 месяцев – 0,0085 мг, от 7 месяцев до 3 лет – 0,007 мг, всем остальным, в том числе беременным и кормящим женщинам, – 0,01 мг в сутки.

Если витамина С можно потреблять много и даже очень много, то передозировка витамина D опасна. Дозы выше 0,01 мг и до 50 мг относятся к передозировочным, а свыше 50 мг считаются токсичными. Передозировка этого препарата в течение длительного времени может вызвать остеопороз (декальцификацию костей).

Как обеспечить свой организм витамином D? Как и любой другой, витамин D мы получаем из пищи, хотя можем синтезировать его и сами. Витамином D богаты немногие продукты, основным его источником является морская рыба, молоко и сливочное масло. Вегетарианцам советуем есть авокадо. Природным витамином D по праву считают рыбий жир.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину D, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Рыбий жир............................................ 0,3

Сельдь................................................... 0,031

Лосось................................................... 0,025

Яичный желток..................................... 0,008

Авокадо................................................. 0,005

Маргарин.............................................. 0,002

Шампиньоны........................................ 0,002

Сыр «Гауда»........................................... 0,001

Витамин Е. Витамин Е известен еще как токоферол. Роль его в организме велика: он выполняет защитную функцию, борясь со свободными радикалами и предохраняя жирные кислоты от этих «прожорливых хищников».

Витамин Е превозносят как вещество, которое творит в нашем организме чудеса: он улучшает самочувствие и молодых, и пожилых, отодвигая болезни и старость. Витамин Е предупреждает развитие сердечнососудистых и онкологических заболеваний, замедляет старение кожи, укрепляет иммунную систему, не дает разворачиваться воспалительным процессам.

Витамин Е защищает красные кровяные тельца, которые переносят кислород к сердцу, мозгу и другим органам, и тем самым способствует клеточному дыханию.

При недостатке витамина Е понижается иммунитет, растет риск развития сердечно-сосудистых болезней и воспалительных процессов, например, ревматизма, а также наблюдается преждевременное старение кожи. Стойкого дефицита витамина Е в организме практически не бывает, так как он обладает способностью накапливаться в жировой ткани. Но при нарушении пищеварения и усвоения жиров могут наблюдаться следующие проявления недостатка витамина Е: ослабление остроты зрения, дряблая кожа, повышенная утомляемость, воспаление пищеварительного тракта, бесплодие, сердечные заболевания, нервозность и раздражительность, старческие пятна на коже.

Сколько витамина Е нам нужно? В отношении этого витамина среди ученых также нет единого мнения. Одни считают, что потребляемая доза должна быть от 8 (для женщин) до 10 (для мужчин) мг в сутки. Другие считают, что средняя суточная доза для взрослого человека должна быть около 12 мг, а беременным и кормящим женщинам рекомендуется увеличивать дозу до 16 мг.

Исследователи-витаминологи, учитывая антиоксидантную функцию витамина Е, рекомендуют принимать в сутки до 50–60 мг. Если человек является любителем жирной пищи, да еще его организм испытывает хронический дефицит селена, то потребление витамина Е следует повысить, а еще лучше постараться заменить животные жиры растительными, в которых содержится достаточное количество этого витамина.

Как обеспечить свой организм витамином Е? Наш организм не вырабатывает витамин Е самостоятельно, но может «реанимировать» его, доставая из запасников собственного организма. Синтезируется он только в растительных организмах, особенно его много в растительных маслах и, соответственно, семенах, из которых это масло получают.

Пальма первенства по содержанию витамина Е принадлежит зародышам пшеницы, точнее маслу, полученному из них. Вообще же проросшие зерна пшеницы – богатейший источник витаминов и минералов.

Употребление в пищу подсолнечного или рапсового масла может значительно обогатить наш организм витамином Е. Кроме того, чашка свежей малины покрывает потребность в этом витамине на 50 %.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину Е, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Масло из зародышей пшеницы.............. 215,4

Льняное масло......................................... 57,0

Подсолнечное масло............................... 75,0

Кукурузное масло.................................... 31,1

Фундук..................................................... 26,6

Миндаль................................................... 25,2

Семечки подсолнечника......................... 21,8