Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Напоминание о жирных кислотах

Если вы помните, эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты являются особыми типами полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Ваш организм не может их вырабатывать сам — вы должны получать их из продуктов питания или добавок. Эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты содержатся в высококачественном мясе, морепродуктах и яйцах, в добавках рыбьего жира.

Но знайте, что небольшое количество полиненасыщенных жиров приносит пользу, а больше не всегда значит лучше. Не злоупотребляйте рыбьим жиром — большое количество полиненасыщенных жирных кислот даже в здоровом рационе может провоцировать воспаление в организме.

Если вы употребляете в пищу большое количество органического мяса, мяса диких животных, холодолюбивой рыбы (семга или макрель), возможно, вам вообще не потребуются добавки рыбьего жира. Но если качество употребляемого вами мяса не всегда высокое, если вы часто едите не дома или путешествуете (для приготовления ресторанной пищи часто используют растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот), возможно, вам стоит принимать рыбий жир.

Общие рекомендации: от 2 до 4 г эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот ежедневно[60].

Выбирайте концентрированный рыбий жир, богатый омега-3 жирными кислотами с высоким содержанием эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот на таблетку или чайную ложку. (Избегайте смесей с омега-3-6-9 — большинство людей и так получают из рациона достаточное количество омега-6 жирных кислот.) Своим пациентам мы рекомендуем жидкий рыбий жир по нескольким причинам. Во-первых, он высококонцентрированный — в чайной ложке содержится практически три грамма эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот. Во-вторых, все ингредиенты полностью натуральные. Но, что еще важнее, для рыбьего жира он весьма приятен на вкус[61].

Противопоказания

Одно предупреждение: рыбий жир может влиять на коагуляцию крови — повышать ее свертываемость. Если у вас склонность к кровотечениям, или вы принимаете антикоагулянты, или если вы готовитесь к операции, поговорите с врачом о том, следует ли вам вообще принимать рыбий жир.

Ввиду того, что эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты недостаточно стабильны при воздействии воздуха, тепла и света, никогда не подогревайте рыбий жир! Не страшно, если вы добавите рыбий жир с лимонным ароматом к холодной заправке для салата, но не разбрызгивайте его на горячие блюда и не храните в теплом месте — мы рекомендуем хранить его в холодильнике.

Витамин D₃

Этот витамин (который на самом деле является скорее гормоном) уже вам знаком — мы рассказывали о пользе D₃ для всего, от поддержки иммунной системы до здоровья костей. Хотя D₃ содержится во многих продуктах питания (мясо, яйца), не забывайте, что воздействие солнечного света — колоссальный естественный источник пополнения наших запасов этого витамина.

Клетки кожи способны синтезировать витамин D₃. Если у вас светлая кожа, то всего десять минут нахождения под открытым летним солнцем (без защиты от солнца, с открытыми руками и ногами) обеспечат ваш организм примерно 10 000 МЕ этого витамина.

Организм людей с темным цветом кожи, а также людей пожилого возраста производит меньше витамина D₃. Жители северного полушария испытывают недостаток витамина D₃ в зимнее время года, когда солнце находится недостаточно высоко и полезное излучение не проходит через атмосферу. Это значит, что многие из нас страдают дефицитом витамина D₃ и находятся в группе повышенного риска развития таких заболеваний, как остеопороз, болезни сердца и определенные типы онкологических заболеваний.

К счастью, добавки витамина D₃ достаточно эффективны для восполнения и поддержания его запасов в вашем организме. Но напоминаем — не увлекайтесь! Исследования указывают на то, что получение в виде добавок более 10 000 МЕ в день может оказывать токсическое воздействие.

Общие рекомендации: до 5000 МЕ в день в зависимости от вашего географического положения и солнечного воздействия.