Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Х-фактор

Вы заметили на нашем графике зону «Данные отсутствуют»? Нам кажется, что людям, страдающим избыточным весом, у которых отмечается инсулиновая резистентность и воспаление, нецелесообразно тренироваться более двадцати минут подряд. Если добавить стресс к системе, которая и без того достаточно его испытывает, едва ли это будет хорошо для вашего здоровья. В таком контексте ваши тренировки должны быть либо продолжительными, либо высокоинтенсивными — но не следует совмещать оба показателя.

Если ваше телосложение ближе к стройному, здоровому и ориентированному на достижение спортивных результатов, вам требуется восполнять истраченные калории (и запасы гликогена) даже после краткосрочной активности, чтобы поддерживать должный уровень результатов и мышечную массу. Следуйте нашим рекомендациям и включайте в рацион после тренировок как белок, так и различные углеводы: овощи, содержащие много крахмала, клетчатки (долго усваиваются) и фрукты (фруктоза, глюкоза усваиваются быстро).

Беременные и кормящие женщины

Если вы беременны или кормите ребенка грудью, то знаете, насколько важно для здоровья и развития ребенка материнское питание. Мы считаем, что наиболее здоровый для вас рацион будет таковым и для вашего ребенка. Чем больше питательных веществ мама будет получать из рациона, тем больше нутриентов она сможет передать своему ребенку, — и не существует более здоровой диеты, чем та, которая концентрируется на здоровом белке, жире, фруктах и овощах. В этот период ваши диетологические потребности (как и вашего будущего ребенка) отличаются от потребностей среднестатистического человека. Вот наши рекомендации на период беременности:

Белок. Рацион с очень высоким содержанием белка нельзя назвать здоровым выбором для вашего будущего ребенка, ведь такой рацион может способствовать низкому весу при рождении, плохому аппетиту и другим долгосрочным отрицательным последствиям. Беременные женщины должны ограничить потребление белка до не более чем 20 % от общего количества калорий. (Природа обычно помогает в этом — многие женщины отмечают отвращение к белку или потерю аппетита во время беременности.)

Общее количество калорий. Во время беременности очень важно потреблять достаточное количество калорий. Обязательно включайте в рацион больше крахмалсодержащих овощей и здоровых жиров, чтобы убедиться, что и вы, и ваш ребенок получаете достаточное питание.

Омега-3 жирные кислоты. Эйкозапентаеновая кислота и особенно докозагексановая кислота обеспечивают организм преимуществами для неврологического и раннего развития зрения вашего ребенка, а также снижают риск таких осложнений беременности, как преэклампсия, гестационный диабет, преждевременные роды и послеродовая депрессия. Мы рекомендуем употреблять до 300 мг докозагексановой кислоты в день во время беременности (но не стоит потреблять более 1 г эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот вместе).

Пренатальные витамины. Проблема, связанная с пренатальными витаминами, заключается в том, что они содержат слишком много потенциально вредных нутриентов (например, железа и фолатов) и недостаточное количество тех веществ, в которых беременная женщина действительно нуждается (например, витамины D₃ и K₂). Поэтому очень важно удовлетворять как можно больше ваших диетологических потребностей именно из продуктов питания, даже во время беременности. Но, наверное, во время беременности сложно получить рекомендованное количество определенных нутриентов (например, фолата, витамина К₂ витамина D) из рациона. Принимайте пренатальные витамины с должным количеством нутриентов в правильных дозировках и формах. Вам потребуется по крайней мере 1000 МЕ витамина D₃, 500 мкг витамина К₂(в форме MK-4), а также 800 мкг фолата (не фолиевой кислоты!). Обязательно посоветуйтесь со своим врачом!

Во время кормления грудью ограничения в отношении белка уже не действуют. Но кормящие женщины должны контролировать восполнение потери жидкости и потребление калорий для обеспечения лактации. Аппетит большинства женщин стимулируется, когда они кормят грудью, и повышение потребления жира — лучший способ поддерживать должный уровень калорий. Всегда держите под рукой кокосовое молоко, отварную рыбу или куриную грудку, или можете перекусывать оливками или авокадо — и не забывайте пить воду.