Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Если вы совсем не употребляете в пищу продукты животного происхождения или считаете, что необходимо дополнять ваш рацион источниками белка из растительных источников, лучше всего будет остановиться на ферментированной соевой продукции, которая подвергалась минимальной переработке (например, темпе или натто), или употреблять органический эдамам (зеленые соевые бобы). Вы также можете чередовать неферментированную сою (например, экстратвердый тофу) с различными бобовыми, не забывая вымачивать их в течение двенадцати — двадцати четырех часов, промывать и варить на протяжении минимум пятнадцати минут для снижения воздействия антиферментов и воспалительных веществ. Белковый порошок из гороха также является для вас возможным вариантом.

Избегайте всех злаков и злаковой продукции, а также псевдозерновых культур (например, киноа[58]), поскольку у них слишком много побочных эффектов. Кроме того, строгим вегетарианцам потребуется употреблять в пищу больше углеводов и жира, чтобы восполнить недостающие калории в контексте их рациона с относительно низким содержанием белка.

Список покупок для вегетерианцев

Вы можете загрузить бесплатную копию нашего списка покупок для вегетарианцев с сайта (http://whole9life.com/itstartswith-food).

Активные люди

Если вы регулярно делаете зарядку или занимаетесь спортом, вам придется поддерживать такой уровень активности дополнительным питанием и калориями. Ваши запасы энергии функционируют как бензин в автомобиле. Чем больше вы ездите, тем быстрее израсходуется запас бензина. Менее интенсивная активность, например обычное катание на велосипеде, пешие прогулки, сжигает скорее жир, чем углеводы, поэтому вам не придется ежедневно употреблять богатую углеводами пищу. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивной деятельностью (спринт, баскетбол) или предпочитаете длительную физическую нагрузку (пробежки, длительная интенсивная езда на велосипеде), возможно, вам придется включить в рацион больше углеводов (чем положено менее активному человеку), чтобы поддерживать в организме надлежащие запасы гликогена. Добавьте немного богатых углеводами овощей — сладкий картофель, мускатная тыква, свекла — или увеличьте количество потребляемого белка и жира и/или количество приемов пищи.

Что такое высокая интенсивность?

«Высокая интенсивность» означает, что физическое упражнение является коротким, но при этом вы стараетесь «изо всех сил». Зачастую речь идет о коэффициенте индивидуального восприятия нагрузки — о том, насколько сильно, как вам кажется, вы напрягаетесь. Чтобы определить уровень интенсивности, вы можете использовать такой показатель, как пульс, особенно если этот вид тренировок вам в новинку. Если ваш пульс после нагрузки достигает 75 % от максимального допустимого значения для вашего возраста (разговаривать при этом невозможно, за исключением произнесения коротких фраз или односложных выкриков), это и считается высокоинтенсивной нагрузкой. С нашей точки зрения, высокоинтенсивные упражнения обычно не длятся более десяти или пятнадцати минут — при более длительной нагрузке вы не сможете полностью выкладываться. Но определенные физические программы включают и более длительные тренировки, и при этом ожидается, что участники будут полностью выкладываться как можно дольше. В рамках нашего обсуждения мы будем называть такие тренировки тоже «высокоинтенсивными».

Тем, кто предпочитает высокоинтенсивную или длительную активность, потребуется поддерживать организм во время тренировок или спортивных мероприятий должным питанием, которое станет топливом для организма и обеспечит дальнейшее его восстановление.