Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

До тренировки. Закуска перед тренировкой не является топливом! В вашем организме хранятся десятки тысяч калорий — этого более чем достаточно, чтобы поддерживать вас во время тренировки. Еда, которую вы употребляете перед ней, дает организму сигнал подготовиться к дальнейшей активности. Ешьте за пятнадцать — семьдесят пять минут до тренировки, отдавая предпочтение питательной еде, которая легко переваривается. Время приема пищи варьируется и зависит от того, что может выдержать ваш ЖКТ до физической активности. Сконцентрируйтесь на белке и жире, стараясь избегать фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов. Помните, повышенные уровни инсулина подрывают функцию глюкагона по обеспечению доступа к энергии — а вам потребуются запасы энергии во время тренировки. Перекус перед тренировкой может представлять собой два сваренных вкрутую яйца, или немного индейки, или горсть орехов макадамия, или несколько ломтиков вяленой говядины. Если вы предпочитаете делать зарядку сразу после пробуждения, лучше съесть хоть что-нибудь, чем ничего. Действуйте по обстоятельствам.

После тренировки. Ваша еда после тренировки — это особая «бонусная пища», которая создана специально для того, чтобы быстрее и более эффективно запустить процесс восстановления. В это время ваши мышцы и соединительная ткань нуждаются в белке, а запасы гликогена, возможно, потребуют восполнения. Нужно поесть как можно скорее — в идеале, в течение пятнадцати — тридцати минут после окончания тренировки (возьмите еду с собой в спортзал). Вы должны съесть порцию легко усваиваемого белка размером с нормальный прием пищи, добавляя немного углеводов в виде крахмалсодержащих овощей, учитывая уровень вашей активности и состояние здоровья. От фруктов лучше воздержаться. Фруктоза, скорее всего, восполнит запасы гликогена в печени, но ведь именно ваши мышцы сделали всю работу! Хорошим диетологическим выбором после тренировки станут куриная грудка и сладкий картофель, семга и мускатная тыква, яичные белки с тыквенным пюре. Нормальный прием пищи должен следовать за вашим перекусом после тренировки примерно в течение шестидесяти — девяноста минут.

Все люди, предпочитающие высокоинтенсивную деятельность, нуждаются в белке после тренировки, но вопрос о том, стоит ли включать углеводы, зависит от типа активности и метаболического статуса. Если вы стройны, мускулисты, здоровы (чувствительны к инсулину), нацелены на достижение результатов, то находитесь совершенно в иной ситуации, нежели человек, страдающий избыточным весом, с нарушением обмена веществ, который пытается восстановить здоровье. По этой причине мы рекомендуем «консультироваться» с «углеводной кривой после тренировки», которая учитывает состояние вашего здоровья, а также тип и продолжительность активности.

Продолжительность. Время на шкале слева на графике соответствует общей продолжительности высокоинтенсивной части тренировки. Если на протяжении часа вы находились в спортзале, но только двенадцать минут действительно интенсивно тренировались, то ваша цифра будет соответствовать 12.

Состояние здоровья. Найдите на графике ваше нынешнее состояние здоровья (по вашей оценке).

Потребление углеводов после тренировки. Используйте эти координаты для поиска точки, которая укажет примерное количество углеводов, которое вам следует потреблять после каждой высокоинтенсивной тренировки.

Если состояние вашего здоровья «находится» в левой стороне графика, возможно, вы только начали тренироваться и питаться здоровой пищей, и восстановление здоровья для вас сейчас важнее, чем топливо и достижение спортивных результатов. В этом случае, нам кажется, вам не потребуются углеводы после тренировки, независимо от продолжительности вашей высокоинтенсивной активности. В вашем теле хранятся тысячи калорий, и пополнение его запасов огромным количеством углеводов сразу — не самая мудрая гормональная стратегия, если у вас и так отмечается инсулиновая резистентность. То есть ваша еда после тренировки должна включать только белок.