Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения

Выполнение: на выдохе соедините ноги вместе, несколько разведите руки и положите их ладонями вверх. Медленно делая вдох, поднимите ноги до угла 90°, при этом поясница остается на полу, затем поднимите корпус до вертикального положения, после чего на выдохе опустите прямые ноги за голову с опорой на носки. Расслабьте спину, не забывая, однако, удерживать ее вертикально. Задержитесь в этом положении, максимально расслабляясь и не допуская никаких движений, дыхание свободное. Вначале время пребывания в позе может составлять 10–15 секунд, позднее – до 2 минут (рис. 7.1).

Выход из асаны

Сделайте вдох, одновременно медленно отрывая прямые ноги от пола и поднимая их над головой. Удерживая ноги наверху, опускайте спину на пол. Затем медленно опустите прямые ноги. Момент касания пятками пола должен прийтись на окончание выдоха. Сразу же расслабьтесь и примите исходное положение.

Характерные ошибки: непрямая спина, ноги согнуты в коленях, резкие движения при входе и выходе, напряжение мышц спины в статической стадии. Если ноги не удается опустить прямыми, используйте стул или скамейку необходимой высоты или выполняйте упражнение у стены.

✓ Это важно знать!

На протяжении выхода из асаны затылок не должен отрываться от пола.

Оздоровительный комплекс для позвоночника

Разминочные упражнения

Перед тем как приступать к выполнению основных асан, необходимо выполнить разминочные упражнения. Они в целом направлены на то, чтобы за счет круговых движений в основных суставах разогреть и расслабить мышцы. Все упражнения, если нет дополнительных рекомендаций, требуют концентрации внимания на расслаблении мышц.

Исходное положение: стоя или сидя.

Выполнение: повторите каждое упражнение по 3 раза.

1. Расслабьте мышцы шеи. Максимально откиньте голову назад и задержите в этом положении на несколько секунд. Потом уроните голову на грудь, коснитесь ее подбородком, вновь задержитесь.

2. Медленно поворачивайте голову налево, стараясь заглянуть за плечо, задержитесь. Затем выполните поворот в правую сторону, вернитесь в исходное положение.

3. Опустите голову на левое плечо, задержите ее там, то же самое выполните в другую сторону.

4. Выполните круговые движения головой влево и вправо по очереди.

5. Сделайте движения плечами по кругу с максимальной амплитудой: сначала левым плечом (вперед, вниз, назад, вверх), затем правым и наконец обоими. После этого круговые движения выполняются в обратном направлении.

6. Поднимите левое плечо как можно выше, задержите его в этом положении и уроните. Затем поднимите и уроните правое плечо, затем оба одновременно.

7. Стоя, выполните боковые круги руками – широкие и плавные. Сначала левой, затем правой, потом обеими руками, сосредоточивая внимание на плечевом суставе. Сначала на вдохе выполняются круги назад и вверх, вперед и вниз – на выдохе. Затем движение повторяется, но на вдохе выполняются круговые движения вперед и вверх и назад и вниз – на выдохе. Руки движутся по сторонам и скрещиваются над головой (при одновременном ходе) – на вдохе вверх, на выдохе – идут вниз, скрещиваясь у туловища. Не напрягайте руки, но следите, чтобы они оставались прямыми.

8. Разведите руки в стороны и, сосредоточивая внимание на лучезапястном суставе, сделайте круги кистями вперед, вниз, назад и вверх, затем – в обратном направлении.

9. Поднимите кисти разведенных рук как можно выше, затем уроните их.

10. Напрягите кисти разведенных в стороны рук, сосредоточьте внимание на межфаланговых суставах: напрягите кисти, затем расслабьте суставы пальцев, уроните пальцы вниз.

11. Уроните разведенные в стороны руки ниже локтевых суставов, сконцентрировавшись на локтевых и лучезапястных суставах.

12. Делая глубокий вдох, напрягите руки, плечи, спину и грудь. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Сцепите пальцы ладонями к себе. Задержите дыхание и потяните руки в стороны, будто стараетесь расцепить пальцы. Спустя несколько секунд уроните руки, расслабляя мышцы на выдохе. Выполните 1 раз.

13. Соедините ладони вместе и вытяните вверх над головой. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сильно нажмите одной ладонью на другую, медленно опустите соединенные в ладонях руки, пока они не начнут отрываться друг от друга. Резко разведите их в стороны, одновременно выполняя вдох. Выполните 7 раз.

14. Поставив стопы параллельно друг другу в положении стоя, расслабьте левую ногу, согните ее и перенесите вес тела на правую. Пятки остаются прижатыми к полу. Таз при этом перемещается справа налево. Затем измените положение ног, сдвигая таз влево. Выполните 5–7 раз в возрастающем темпе.

15. Слегка согните колени (корпус – прямо), двигайте таз попеременно то вперед, то назад – всего 5–7 движений.

16. Выполните кругообразные движения тазом 3 раза по часовой стрелке и 3 раза – против часовой.