Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения

17. Выдвигайте влево таз и нижний отдел позвоночника, голова при этом остается прямо над ногами. Левая нога остается прямой, а правая сгибается. Затем согните левую ногу, выпрямляя правую и направляя нижний отдел позвоночника и таз вправо. Повторите движение 3 раза, словно переминаетесь с ноги на ногу, но оставляя пятки прижатыми к полу.

18. Выдвиньте живот вперед, оставляя голову прямо над ногами. Согните ноги и выдвиньте таз максимально назад, продолжая движение до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Руки свисают вниз. Повторите 3 раза.

19. Объедините движения упражнений 17 и 18, выполняя тазом широкие круги, по возможности выдвигая таз как можно дальше в каждом направлении. Повторите по 3 раза по часовой и против часовой стрелки.

Асана «Ролик»

Практическая польза: улучшает гибкость и подвижность позвоночника, кровоснабжение головного мозга, восстанавливает сон, улучшает память. Способствует отходу газов из кишечника, нормализует работу органов пищеварения.

Вход в асану

Исходное положение: сидя, пятки руками притянуты к промежности. Женщины обхватывают правой рукой левое запястье, мужчины наоборот – левой рукой правое. Выполняется на мягкой подстилке (по мере освоения асаны подстилку можно убрать).

Выполнение: согните спину и приблизьте голову к коленям. Сядьте на точку в районе копчика, стараясь удерживать равновесие (рис. 7.2).

Расслабьте мышцы спины. Не отрывая головы от колен, сделайте мах ногами и прокатитесь на спине назад, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при движении назад, выдыхайте – при движении вперед. Выполните 5–7 перекатов. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения до 1–2 мин.

Характерные ошибки: спина сгибается недостаточно, остается напряженной. Движение начинается отрывом головы от коленей и отталкиванием ее назад.

✓ Противопоказания

Повышенное артериальное давление.

Шавасана (поза отдыха лежа на спине)

Эта асана имеет особенно важное значение в системе йоги. Без шавасаны не обходится практически ни один комплекс упражнений. Действие, оказываемое ею при грамотном выполнении, комплексно.

Шавасана помогает:

• избавиться от болей в спине;

• корректировать любые проблемы с позвоночником;

• укреплять иммунитет и снимать усталость;

• нормализовать сон и давление.

Выполнение этого упражнения занимает всего 10–15 мин. Достаточно 3 недель ежедневных занятий, чтобы почувствовать заметное улучшение самочувствия.

Шавасана включает 3 этапа медитаций и упражнений.

✓ Любопытно, что в древности техникой, подобной шавасане, пользовались во время длительных переходов кочевники. На своих коротких привалах они ложились ничком на землю, благодаря выработанному с детства навыку релаксации мгновенно отключались и уже через час были полны сил и готовы к следующему переходу.

Этап 1

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела, не касаясь его, ступни ног раздвинуты примерно на ширину ладони. Закройте глаза, отвлекитесь от всех беспокоящих вас мыслей и образов и постарайтесь добиться максимального расслабления. Оставаясь в этой позе и не совершая никаких движений, проговорите про себя формулы самовнушения, которые позволят вам последовательно концентрировать внимание на тех частях тела, которые следует расслабить.

Следуйте следующим рекомендациям.

Чтобы добиться максимального расслабления мышц, проговаривайте формулы однообразно, без какой бы то ни было интонации.

Произносите все формулы связками. В предлагаемом тексте каждая связка начинается с нового абзаца. Каждая из них имеет трехчастное строение и заключает в себе:

• акцент на определенной части тела, например: «Мое внимание на правой ноге»;

• возврат на свое внутреннее состояние, например: «Я успокаиваюсь, я спокоен»;

• завершение, подтверждение расслабления: «Моя правая нога расслаблена».

Каждая связка произносится 3–4 раза, с паузами между повторами в 3–4 секунды.

При произнесении формул обязательно должно работать воображение. Представляйте, что луч света следует за вашими формулировками и освещает ту область тела, которую вы расслабляете.

Начинать расслабление необходимо с нижней части тела, постепенно передвигаясь к голове.

Итак, приняв исходное положение, повторяйте такие фразы.

1. Мое внимание сосредоточено на правой ноге. От лодыжек до бедра все расслаблено. Мышцы не напрягаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя правая нога расслабляется и тяжелеет.

2. Мое внимание сосредоточено на левой ноге. От лодыжек до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя левая нога расслабляется и тяжелеет.