Здоровье ваших ног

Теперь растянем другие мышцы и сухожилия задней области голени.

1. Встаньте как можно ближе лицом к стене. Ноги держите на ширине плеч. Ладонями упритесь в стену на уровне лица или выше. Отступите от стены на один шаг так, чтобы стопы оставались перпендикулярны плоскости стены. Тело, бедра и голени составляют прямую линию. Теперь припадите к стене, не отрывая пятки от пола, помогая себе ладонями и предплечьями. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Проделайте те же движения, но с согнутыми слегка коленями.

Упражнение на растягивание мышцы бедра: Положите ногу на стул и распрямите ногу в колене. Энергичным мышечным усилием приведите стопу в сторону тела и задержитесь в этом положении. Распрямите спину и вытяните руки перед собой. Медленно наклоняйте туловище вперед, слегка приподнимая вверх кончики пальцев. Спину не напрягайте!

Каждое упражнение на растяжение выполняйте не менее (но и не более!) 30 секунд. И не пренебрегайте этими упражнениями перед тренировкой.

МАССАЖ ПРОТИВ ТРАВМ?

Да-да, не удивляйтесь. Отличным средством предупреждения травм и перенапряжения мышц является ежедневный массаж. Хороший, грамотно сделанный массаж оказывает действие на всех уровнях. В физическом отношении его положительное воздействие состоит в том, что он расслабляет и размягчает мышцы, способствует венозному кровотоку, повышает уровень гемоглобина, ускоряет лимфоток, растягивает внутрисуставные связки. Да еще при этом снимает стресс!

Существует очень много видов массажа. Мы же познакомимся сейчас с простейшими классическими приемами, которые помогут восстановить здоровье ваших ног.

Для начала нанесем на тот участок тела, который мы собираемся массировать, масло – подсолнечное или кукурузное. Его понадобится совсем немного, только чтобы немного смочить и увлажнить кожу.

Основные приемы массажа

Поглаживание: при выполнении этих мягких ритмичных движений руки наподобие волн, набегающих на берег, скользят по коже. Движение не проникает в глубь мышечной массы. Движение может быть длинным и широким. Руки массажиста должны быть расслаблены.

Растирание: это уже более глубокое воздействие. Используем передвижение, смещение и растяжение тканей тела. При растирании руки должны сдвигать массируемую область, а не скользить по ней. Руки массажиста совершают поступательные и круговые движения.

Разминание: это более глубокий прием, движение проникает в глубокие мышечные слои. Эти движения с непрерывным захватыванием, приподниманием, сдавливанием и смещением тканей выполняются с помощью больших пальцев, кончиков пальцев и верхней части ладони. Это движение делается до достижения порога болевой чувствительности. Чтобы увеличить давление, нужно использовать всю тяжесть своего тела и отягощение одной руки второй. Разминают также и такими движениями: нажатием верхней части ладони; круговыми нажатиями большим пальцем; нажатием кончиками пальцев.

Вибрация: это ударные приемы. Они в большей степени стимулируют, чем расслабляют. Это резкие различные ритмичные движения, которые выполняются непрерывно с заменой рук. Подразделяются следующие приемы – рубление; массирование сжатыми кулаками; массирование разжатой кистью руки; пощипывание.

И запомните: массаж противопоказан при заболеваниях кожи, кожных инфекциях, зуде, ранах, расширенных венах, лихорадочных состояниях, воспалениях суставов, отеках, тромбофлебите.

Как правильно массировать ноги?

Начинать нужно с массажа нижней части тела и ягодичных мышц. Сначала основательно разминайте нижнюю часть спины, затем массируйте противоположную ягодицу. После разминания боковых сторон закончите весь ряд приемов поглаживанием вдоль тела от плеч до стоп. Сделайте круговые движения вокруг поясницы и крестца. Разомните ягодичные мышцы. Продолжайте массаж этой части тела вибрирующими плотными движениями, потом сильно пощипывая мышцы. Переместившись, повторите все приемы на другой стороне тела.

Переходите к задней стороне ног

Поглаживание: положите руки на заднюю сторону голени, левую руку расположив над правой – когда вы работаете на левой ноге, и наоборот. Затем ведущая рука идет вниз до стопы, а другая рука – по внутренней стороне.

«Полусаранча»: это движение имитирует известную позу в йоге. Одной рукой возьмитесь за голеностопный сустав, другую положите под коленом. Вытянутую ногу медленно поднимайте так, чтобы у человека не было никаких неприятных ощущений. Осторожно опустите ногу. Повторите. Перейдите на другую сторону.