Здоровье ваших ног

Для начала приготовьте чистую тетрадку – это будет ваш дневник наблюдений. Записи, сделанные в дневнике, позволят вам следить за прогрессом и контролировать самочувствие. Для этого определим сначала оптимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста. От числа 220 отнимите количество прожитых лет, от полученного результата получите 70 процентов. Допустим, вам 70 лет. 220 – 70 = = 150. 70 процентов от 150 равно 105. Это и есть оптимальная частота сердечных сокращений в вашем возрасте. К этому мы будем стремиться. Теперь измерьте свой пульс. Лучше всего это делать на запястье – кончиками четырех пальцев. Подсчитайте число ударов за 6 секунд, и полученный результат умножьте на 10. Нужно научиться измерять пульс быстро, чтобы не терять во время прогулки драгоценного времени. Запишите этот результат в тетрадку.

Во время прогулки условимся делать так: в первую неделю мы будем измерять пульс пять раз на протяжении маршрута (обязательно измерив его до прогулки). После нагрузки подождем, пока пульс восстановится. Время, которое потребовалось организму на восстановление пульса, обязательно запишем в тетрадку.

На второй и третьей неделе организм также требует пристального внимания к себе: пульс измеряем три раза на протяжении маршрута. Как только вы адаптируетесь к нагрузкам, пульс уже измеряем до и после прогулки, обязательно засекая время, которое требуется на его восстановление.

Теперь подумаем о маршруте. Идеальным вариантом является прогулка по лесопарковой зоне. А если еще и парк расположен близко от дома – вообще прекрасно! Если же такой возможности нет, выберите зеленое уютное местечко в городе, вдали от оживленных автомагистралей. Хорошо, если здесь много деревьев: нашим легким нужен свежий чистый воздух. Определите расстояние, которое предстоит преодолеть в первый раз. Как правило, первый маршрут не должен быть длиннее одного километра, а время, затраченное на преодоление этого расстояния, – около сорока минут.

Выберите еще два маршрута. Один желательно с небольшим подъемом, второй – с подъемом покруче.

Самое главное в оздоровительных прогулках – постепенное увеличение длины маршрута; затем – скорость; и наконец – сложность маршрута. Все результаты тщательно записывайте в тетрадку.

Сначала мы увеличиваем длину маршрута. Каждые две недели – на десять процентов. Прислушивайтесь к своему организму – если пульс восстанавливается в течение вашего обычного времени, можно увеличивать длину маршрута быстрее. Потом увеличиваем скорость – каждые две недели на десять процентов. Как только организм приспособится и к таким нагрузкам, переходим на более сложный маршрут. Систематичные прогулки укрепят сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы. А уж как благотворно они подействуют на нервы! Вы убедитесь, что теперь всякую неприятность – повышение цен, семейную неурядицу – вы встретите более спокойно. Воздух и физические упражнения сделают свое дело!

Теперь поговорим об экипировке. Главное требование к обуви – она должна быть удобной, с хорошими амортизирующими свойствами. Идеально для этой цели подойдут кроссовки. В жаркий летний день выберите теннисные тапочки, зимой – те же кроссовки, но на шерстяной носок.

Одевайтесь по сезону. Нижнее белье обязательно должно быть хлопчатобумажным, так как хлопок хорошо пропускает и впитывает влагу, пот легко испаряется с поверхности тела. Верхняя одежда не должна сковывать движения, в то же время она должна быть достаточно теплой зимой. Лучше всего подойдет, например, для зимней прогулки теплый шерстяной костюм – свитер и брюки. При ветре наденьте непродуваемую ветровку. Варежки и комфортный головной убор – обязательны.

Лучшее время для оздоровительной прогулки – 13–14 часов. Подойдут и утренние часы. Постарайтесь поесть за два часа до прогулки (можно раньше), чтобы не перегружать организм еще и процессом переваривания пищи. Как правило, во время преодоления значительных расстояний организму требуется жидкость. Поэтому захватите с собой летом пластиковую бутылочку с минеральной водой, зимой – небольшой термос с теплым настоем шиповника или витаминным чаем.

Не берите с собой ничего лишнего, даже кошелек и авоську – в надежде на обратном пути зайти за покупками в гастроном. Все, что нам потребуется, – дневник наблюдений, ручка и бутылочка с напитком – должно помещаться в легком рюкзаке за спиной. Руки во время прогулки должны быть свободны. Сосредоточимся только на себе и своих ощущениях, чтобы польза от прогулки была максимальной.

Очень важно правильно подготовиться к прогулке. Речь сейчас пойдет о разминке и разогреве мышц. Об этом мы уже рассказывали в предыдущей главе. Но эти физические упражнения имеют свои особенности для каждого возраста.