Читаем Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес полностью

Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес

Ведь подтягивания в первую очередь предназначены как раз для проработки мышц спины. И только при правильной технике они и прорабатываются наилучшим образом.

2. Не надо дергаться. То есть подтягиваться рывками. Движение должно быть плавным и ровным.

3. Хотя руки при подтягиваниях нужно распрямлять полностью, в нижней точке не следует проваливаться (слева). Спина должна быть напряжена (справа).

С виду это может быть не слишком и заметно. Но по самоощущению отличается сильно.

4. Ну и конечно, не надо раскачиваться. Или помогать себе судорожными движениями корпуса (слева). Подтягиваться надо спокойно (справа).

Я понимаю, что те, кто только начинает, соблюдать эти правила могут с трудом. Но рецепт успеха тут один – регулярные тренировки.

Занимайтесь!

Мои советы ровесникам: как начать тренироваться

Мне часто говорят: ты, мол, агитируешь ровесников за физкультуру – а так ли она им нужна-то, если разобраться?

Пожилой человек, он сам знаешь какой. Нагнется за гантелей, да шиш потом разогнется. Хуже, то есть, как бы ему не сделалось от твоих упражнений.

Спокойно. Я совершенно не призываю людей моего возраста брать с места в карьер.

Начинать нужно очень постепенно.

У многих мышцы в таком возрасте и правда почти уже атрофированы. И сначала их надо очень постепенно привести хотя бы в удовлетворительное состояние.

Допустим, касается это как раз вас.

Поскольку тренироваться – как предполагается – вы теперь будете регулярно, это неизбежно приведет к дальнейшему росту ваших физических показателей и результатов. Вы станете больше отжиматься, или подтягиваться, или приседать – причем организм сам этого захочет.

Начните с заведомо малой для себя нагрузки.

Можете присесть 10 раз? Начните с 5.

Можете отжаться 8? Начните с 4.

Подтянуться нет сил совсем?

А и не надо. Не нужен он вам пока, турник этот.

Сделайте так. Возьмите швабру и положите ее на две спинки стула. Или на два сдвинутых стола. Или на пару тумбочек – в общем, неважно на что, лишь бы примерно на уровне пояса.

Что вы получите? Низкую перекладину. На которой можно делать низкие же – они называются австралийскими – подтягивания.

То есть: залезаете под эту швабру, беретесь за нее, оставляя ноги на полу, и подтягиваетесь. Так гораздо легче, чем на турнике, а мышцы тренируются те же.

Вот и вперед.

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО?

Подтягивания нагружают спину и бицепс, отжимания – грудь и трицепс, приседания – ноги.

Регулярная работа этих мышц, проталкивающих в процессе своего сокращения кровь по сосудам, решит в итоге проблему нормализации общего кровотока, из-за нарушений которого у людей в возрасте и возникает бо́льшая часть проблем со здоровьем.

Что осталось?

Остался пресс. Мышцы брюшной полости – важнейшая зона, ответственная за нормальное кровоснабжение расположенных там органов: печени, почек, желудка, поджелудочной, кишечника.

Качаете пресс – питаете эти органы. А вдобавок проводите их внутренний массаж.

Работать они в итоге начнут заметно лучше.

Итак: ложитесь на пол и поднимаете ноги. Или корпус. Или то и другое одновременно.

На первых порах, повторяю, в два раза меньше раз, чем можете.

И постепенно, по ходу тренировок, добавляете.

Ну будете филонить – быстро превзойдете свой исходный уровень.

Крепче станете. Сильнее. Здоровее.

Чего вам и желаю!

Самый трудный вид подтягиваний – показываю!

Я покажу очень интересный – хотя и крайне сложный – вариант подтягиваний.

Выполняется он либо на низком турнике, либо на брусьях. Это роднит его с австралийскими подтягиваниями. Для тех, кто не в курсе: австралийские подтягивания, это вот что:

Беретесь за низкий турник или за брусья – ноги на полу – и подтягиваетесь. Фактически это – облегченный вариант подтягиваний на турнике.

Таким же образом – и на двух брусьях:

Это отличные варианты для тех, кто пока не может подтягиваться на обычном – высоком – турнике. Ну не может и не может. Поднаберется сил – хотя бы и с помощью таких вот упражнений – и сможет.

Но сейчас об упражнении намного более трудном.

Подтягивания с ногами вверх

Итак. Если взяться за низкий турник или за брусья как при австралийских подтягиваниях, но ноги не оставлять на полу, а под прямым углом задрать вверх и подтягиваться таким образом, то это уже будет не облегченный, а усложненный вид подтягиваний:

Лучше если без рывков, плавно, до упора животом в перекладину. А, опускаясь, лишь слегка касаться спиной пола.

И тут же – снова вверх.

Возможен, конечно, и вариант на брусьях:

В общем, занятное упражнение. Советую. Если пока не можете его выполнять – тренируйтесь, и все получится.

Как делать

Можно выполнять 1 подход до отказа, а можно – 3 подхода на 70–80 % от вашего максимального результата.

Частота тренировок зависит от восстановления.