Здоровое питание каждый день

Участники другого исследования ели вместе с актрисой «под прикрытием», которая либо была одета в специальный костюм, чтобы выглядеть толстой, либо нет, и при этом она ела либо здоровую пищу, либо не очень. Результаты показали, что люди склонны есть больше вредной пищи и меньше здоровой, когда трапезничают за одним столом с человеком с лишним весом. Вероятно, это значит, что люди, принимающие пищу в такой компании, неосознанно отказываются от своих принципов здорового питания[20].

На примере этого и других похожих исследований Уонсинк с коллегами показали, что большую часть времени мы питаемся бездумно. Мы переедаем, если используем большие тарелки, миски, кружки или стеклянную посуду, когда отвлекаемся на чтение, телевизор или мобильный, а также когда еда легко доступна. В результате по всему миру растет количество людей с лишним весом и ожирением. К счастью, есть несколько хитростей, которые помогут принимать правильные решения относительно пищи.

• Берите посуду меньшего размера. Вам будет казаться, что все как обычно, но съедите вы меньше.

• Прячьте еду для перекусов, сладости и другие источники пустых калорий в закрытые ящики или убирайте в шкаф. На стол поставьте миску со свежими фруктами. Так вы скорее возьмете фрукт, который лежит перед вами, а не пойдете искать свои печеньки.

• На вечеринках сначала ешьте более здоровую пищу. Чувство насыщения поможет вам не таскать чипсы и десерты.

• Накладывайте себе еду на кухне, а ешьте в другом помещении. Или хотя бы уберите подальше кастрюлю – так у вас будет меньше желания положить себе добавки.

• Ешьте медленно. Кладите вилку или ложку на стол, пока жуете, насладитесь вкусом и текстурой пищи. Покупайте фисташки или арахис в скорлупе – так у вас будет уходить время на то, чтобы их почистить, и вы не будете хватать их горстями.

• Не ешьте прямо из коробки или пакета. Положите небольшую порцию чипсов, печенья, крекеров или орешков на тарелку, а остальное уберите.

Чтобы больше узнать о бездумном питании и о том, как контролировать размер порции, прочитайте книги доктора Уонсинка Mindless Eating («Бездумное питание») и Slim by Design («Стройные по собственному выбору»).

ОЦЕНКА РАЦИОНА

Часто людям кажется, что они едят здоровую пищу. Лучший способ понять, получаете ли вы необходимые элементы из всех групп продуктов, – проанализировать свой обычный дневной рацион и сравнить с тем, что рекомендовано именно вам. Для этого есть множество инструментов – от мобильных приложений до сайтов. Рекомендуем использовать SuperTracker – один из ресурсов сайта ChooseMyPlate.com. Он бесплатен, и вы видите в результате и группы продуктов, и состав питательных элементов.

Чтобы узнать как можно больше, анализируя свой рацион, сделайте следующее.

1. При первом посещении сайта SuperTracker выберите в меню Create Profile («Создать профиль») и заполните необходимую информацию. В своем профиле вы сможете записывать продукты, которые едите, и отслеживать, насколько приближаетесь к своим целям. Посмотрите, какие еще инструменты есть на сайте.

2. Для записи выбирайте обычный день (или дни) и записывайте все, что съели или выпили. После каждого приема пищи или перекуса запишите все, для этого нажмите на Food Tracker («Дневник питания») и введите информацию: что съели, сколько и когда. Начните с завтрака, затем опишите обед, ужин и перекусы. Записывайте физическую активность в разделе Physical Activity Tracker («Отслеживание физической активности») – так вы будете понимать, сколько калорий сжигаете.

3. Если вы будете заполнять дневник вечером, не полагайтесь на память, записывайте все в блокнот или смартфон в течение дня. Не забудьте зафиксировать количество съеденного. Как только вы записали все блюда за целый день, открывайте SuperTracker.

4. Измеряйте количество, особенно поначалу, и до тех пор, пока не запомните, как выглядит правильная порция.

5. Не все продукты и физические упражнения есть в базе данных. Ничего страшного. Вы хотите оценить рацион примерно, поэтому выберите из предложенного то, что больше всего похоже на ваши блюда и упражнения.

6. Записав все, что съели за день, вы увидите сравнение с рекомендованным здоровым рационом. Делая записи в течение дня, вы будете наблюдать, как меняются цифры по группам продуктов, и сможете решить, что хотите изменить, чего есть больше, что улучшить.

7. Отметьте свои результаты в «Журнал оценки рациона» в приложении А вместе с оценкой целей, которую вы проведете в разделе 2. Вы увидите общую картину и поймете, как именно вам нужно сбалансировать рацион.

Поскольку каждый день мы питаемся по-разному, лучше записывать данные нескольких дней – тогда у вас получится более точная оценка. Лучше всего делать пометки на протяжении суток, тогда вы сразу поймете, в какой момент достигаете цели по калориям и начинаете переедать.

Если вам не нравится SuperTracker или если вы уже пользуетесь каким-то ресурсом для отслеживания калорийности пищи и физической активности, например MyFitnessPal, и довольны им, то нет повода его менять!