Здоровое питание каждый день

ЗДОРОВОЕ МЕНЮ НА ВСЮ ЖИЗНЬ

Небольшие шаги на пути к здоровому рациону окупятся сполна. Мы уже говорили, и это подтверждено исследованиями, что питание в соответствии с нашими рекомендациями снижает риск получить проблемы со здоровьем.

Как же может выглядеть здоровое меню? Посмотрите на то, что мы предлагаем ниже: это сбалансированный рацион на 2000 ккал в день.

Завтрак

1/2 стакана (120 г) овсяных хлопьев, не требующих варки

Один кусок цельнозернового хлеба со столовой ложкой обезжиренного мягкого сыра

Один банан среднего размера

Один стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Бутерброд с куриной грудкой:

85 г куриной грудки без кожи

Два кусочка цельнозернового хлеба

Один кусочек сыра с низким содержанием жира

Один большой лист салата

Два кружочка помидора

Одна столовая ложка майонеза с низким содержанием жира

Один персик среднего размера

Один стакан (240 мл) обезжиренного молока

Ужин

3/4 стакана (190 г) вегетарианского соуса для спагетти

140 г цельнозерновой пасты

Три столовые ложки тертого пармезана

Салат из шпината:

30 г свежего шпината

30 г свежей тертой моркови

20 г свежих грибов, нарезанных ломтиками

Одно вареное вкрутую яйцо

Одна столовая ложка приправы с уксусом

80 г зерен вареной кукурузы

120 г консервированных груш во фруктовом соке

Перекусы

15 миндальных орехов

1/4 стакана (35 г) кураги

1 стакан (245 г) обезжиренного йогурта без сахара

Выглядит совсем неплохо, правда? Ваша цель – составить для себя похожее меню на каждый день. Если вас пугает такой расклад, например вы не можете себе представить, как можно съесть такое количество фруктов и овощей или не есть свою обычную порцию говядины, читайте дальше! Мы покажем, как постепенно изменить пищевые привычки и сохранить их на всю жизнь.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем вы перейдете к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• внимательно изучили рекомендации на схеме тарелки;

• подумали о том, как ваши обычные порции соотносятся с рекомендованными;

• познакомились с онлайн-инструментами, которые позволяют оценить количество потребляемых калорий и определить их индивидуальную норму, а также объем продуктов из разных групп.

Теперь вы видите, что здоровое питание – это компромисс. Вам нужно уравновесить употребление продуктов из разных групп, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Также нужно сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете, и то, которое тратите, чтобы не набрать вес. При этом нужно, чтобы правильное питание доставляло удовольствие, а продукты всегда были под рукой. Вы как гимнаст, который балансирует на бревне: иногда вы легко сможете питаться сбалансированно, а иногда будете поскальзываться и падать. Научившись питаться правильно, вы сможете гораздо чаще избегать таких падений и быстро возвращаться к привычному здоровому рациону, если они все-таки случатся. В следующем разделе вы с нашей помощью определите, с какими пищевыми привычками нужно начать работать именно вам.

Раздел 2. Переучет

В этом разделе вы:

• узнаете, можно ли считать ваш рацион здоровым;

• прочтете о шести рекомендациях программы;

• определите, готовы ли изменить пищевые привычки.

Итак, вы включились в работу! Надеемся, что те изменения, которые вы внесли в свой рацион, руководствуясь принципами из первого раздела, заставляют вас действовать дальше. Мы хотим вам помочь, поэтому в первую очередь обратим внимание на те аспекты питания, которые большинству из нас нужно менять. Мы называем это «шесть рекомендаций HEED». Вероятно, сейчас вам стоит изменить только один аспект, а возможно, нужна помощь со всеми шестью, а может, их даже больше. Неважно, как вы питаетесь сегодня, но, прочитав книгу до конца, вы узнаете о разных методах и стратегиях, предназначенных для изменения пищевых привычек, и научитесь поддерживать здоровый рацион на протяжении всей жизни.

Ничего страшного, если вам покажется, что информации слишком много. Первые два раздела самые сложные. В течение нескольких следующих недель вы постепенно узнаете, как применять эти знания в жизни, чтобы они приносили пользу. Давайте не будем сбавлять темп и приступим к чтению этого важного раздела!

ОЦЕНКА РАЦИОНА С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ HEED

Мы уже рассказали вам о нашем подходе к здоровому питанию, и вы внимательно изучили и проанализировали свой нынешний рацион. Прежде чем его менять, вам нужно понять, насколько сильно он отличается от рекомендованного. Из этого раздела вы узнаете, что вы делаете правильно, а над какими вопросами нужно поработать. Это поможет вам сориентироваться и понять, на что обратить особое внимание в течение следующих нескольких недель. Есть вероятность, что вы несколько раз будете менять свои цели и пересматривать пищевые привычки в процессе чтения книги.