Здоровые ноги до 100 лет

Многие всю жизнь работают на дачах-огородах, думая, что дают достаточную нагрузку на организм. Но это не так. Без тренировки мышц всего тела невозможно ни нормально жить, ни нормально отдыхать, ни нормально работать. Поэтому я считаю, что данная книга должна быть настольной для всех людей. Надо чаще думать о себе, научиться любить себя. Тогда жизнь заиграет другими красками. Вы сможете не только сами стать счастливыми, но и будете дарить радость своим близким.

Конечно, было бы очень хорошо, если бы вы занимались всей семьей: мама, папа, бабушка, дедушка, внуки. Поддерживая и помогая друг другу. Но, конечно, не все из этих упражнений подойдут абсолютно всем. Каждый должен подбирать себе индивидуально. Где-то усложнять, где-то увеличивать нагрузку. Поэтому я представляю расширенную программу – более легкие упражнения, более сложные упражнения. Поэтому эта программа подойдет всем категориям граждан. Первой идет начальная стадия, затем идет усложненная.

Итак, упражнения расписаны в той последовательности, в которой лучше всего их использовать. Но для каждого человека нагрузка должна быть индивидуальна. Выполняем от минимальной нагрузки, постепенно усложняем.

Каждый день упражнения на одну и ту же группу мышц выполнять нельзя, кроме упражнений на пресс. Прессу не хватает нагрузки в обычной жизни, поэтому его надо тренировать особенно тщательно. Но не переусердствуйте! Все упражнения надо выполнять очень аккуратно и давать нагрузку постепенно.

Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю: через день. Один день обязательно дается на отдых.

Упражнения я дал в виде системы на каждую группу мышц. Можно выбрать более легкую, затем постепенно усложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с менее сложной системы. Отработав три-четыре месяца, переходить к более сложной. Каждое упражнение можно усложнять. Нагрузку усложняют при помощи гантелей, резиновых бинтов, либо с пятилитровыми бутылками из-под воды. Выполнять нужно то количество повторений, которое указано в комплексе. Если упражнения даются легко, увеличивается нагрузка, но не количество повторений.

Упражнения для спины, боков и пресса

Упражнение 1

И.п.: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрываясь от пола, плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 повторений вправо и 8 влево. По три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 повторений в одну сторону, 8 – в другую.

Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3

И.п.: Лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Задерживаемся в этом положение 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.

Считаем повторы:8 повторений в одну сторону, и 8 повторений в другую сторону. По три подхода.