Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Срыв может случиться на любом этапе похудения и свидетельствует о том, что новое пищевое поведение еще окончательно не сформировалось. Главное, что нужно понять: срывы – это неотъемлемая часть процесса снижения веса! Более того, их отсутствие служит тревожным звонком, к которому следует прислушаться. Если у человека получается абсолютно все и не происходит ни единого срыва, это говорит о слишком сильной мобилизации, за которой может последовать не просто срыв, а рецидив, то есть возврат к прежнему пищевому поведению. Или же избыточный контроль в питании может спровоцировать снижение контроля и неблагополучие в других областях жизни: на работе, в личных отношениях и т. д.

Безусловно, любой срыв создает опасность рецидива. И в этой ситуации только от самого человека зависит, преодолеет ли он возникшие трудности и продолжит формирование новых пищевых привычек или вернется к старому образу жизни.

Что же нужно делать, чтобы избежать рецидива? Прежде всего научиться анализировать каждый срыв и рассматривать его как подарок (как бы странно это ни звучало).

Итак, «разбор полетов» должен начинаться с признания того, что срыв действительно был. Иначе дальнейший анализ просто невозможен. Обычно после подобного гастрономического «инцидента» человек испытывает чувство вины. А поскольку это весьма нелегкое бремя, он начинает придумывать себе оправдания, пытаясь доказать, что срыв невозможно было предотвратить.

Приведу пример. Одна моя пациентка, придя с ребенком в кафе, вдоволь наелась пиццы. И пока эта женщина не признала поглощение вредного продукта, да еще в больших количествах, срывом, она оправдывалась, говоря, что у нее была ужасно тяжелая неделя. Мол, она неожиданно осталась без няни, и ей пришлось заниматься и работой, и ребенком, и домашним хозяйством. Если бы мы на этом остановились и я бы сказала: «Да, понимаю, как нелегко вам пришлось, будем надеяться, что в дальнейшем подобное не повторится», то случившийся срыв как подарок мы бы не рассмотрели, потому что просто не признали бы его. Как только человек произносит: «Да, это был срыв» – он делает первый шаг к решению проблемы.

Второй важный этап, который многие пропускают, – простить себя. Сделать это можно только в том случае, если ты видишь положительное значение срыва и принимаешь собственную человеческую природу (а она далеко не совершенна!). В чем заключается положительное значение срыва? Во-первых, он дает возможность распознать «зону риска», а во-вторых, может указать на какую-то неудовлетворенную потребность, которая компенсируется едой. Если рассматривать срыв с этого ракурса, то необходимость прощения становится совершенно очевидной.

Следующим шагом нужно разобраться в причинах срыва. Задайте себе вопрос: «Чего я на самом деле хотел в тот момент?» Чаще всего за срывами стоят именно неудовлетворенные потребности (скажем, необходимость расслабиться, снять стресс, как в вышеописанной истории) или внешние факторы, которые провоцируют переедание, например, еда за компанию.

Наконец, когда причины ясны, составляем план их устранения. Подумайте, как вы должны будете действовать в подобной ситуации в следующий раз. Какими способами, кроме еды, можно снять стресс или избавиться от чувства тревоги, как по-другому организовать питание в компании и т. д.

Задания пятой недели

1. Наградите себя за месяц работы по формированию новых пищевых привычек.

2. Открыто просите и принимайте поддержку друзей и близких, создайте свой круг поддержки.

3. Вырабатывайте стратегию преодоления срывов каждый раз, когда они возникают.

4. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.

5. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

6. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

7. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Шестая неделя

Общие целевые привычки

№ 14 – различать голод и аппетит

№ 15 – различать разные стадии голода

Ваша собственная целевая привычка _______________________

Шестую неделю начинаем с анализа достижений и неудач пятой.

Надеюсь, вы продолжаете дважды в неделю заносить показания весов в График снижения веса? Просмотрите внимательно записи в пищевом дневнике. Как обстоят дела с планированием и подсчетом порций? С какой группой продуктов вы справляетесь легче всего? С какой сложнее? Были ли в рационе продукты, которые надо включить в список вредных? Если случились срывы, обязательно проанализируйте их и выясните, что стояло за перееданием. Какая неудовлетворенная потребность? Как можно ее удовлетворить? Кто вошел в вашу группу поддержки?