Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Теперь посмотрите, по каким пунктам у вас самые высокие оценки – «восьмерки», «девятки», а возможно, даже «десятки». Выделите их маркером – это ваши сильные стороны. Опирайтесь на них и продолжайте развивать эти навыки, доводя их до автоматизма.

Затем другим цветом выделите пункты, по которым вы набрали минимальное количество баллов – 5 и меньше. Выпишите их отдельно – это целевые навыки пищевого поведения, которые необходимо формировать на протяжении ближайших недель.

Следующая задача – проранжировать целевые навыки по степени важности. Делается это очень просто. Определите, какой из них является для вас наиболее актуальным, поставьте его на первое место и напишите рядом с ним цифру [1]. Следующий по значимости навык поместите на вторую строчку и т. д.

Затем, на протяжении следующей недели, в пищевом дневнике ежедневно ставьте себе оценку по каждому из проранжированных навыков. Это не займет много времени. Их даже не надо каждый раз переписывать, вы просто фиксируйте: № 1 – столько-то баллов, № 2 – столько-то. А в конце недели подведите итоги и посмотрите, по каким навыкам есть положительная динамика. Если она наметилась – продолжайте в том же духе. Если же по каким-то навыкам положительной динамики нет, постарайтесь определить, что именно мешает вам в достижении этой цели. Когда найдете ответ, составьте план преодоления этого препятствия.

Если сразу не получается, подумайте, как бы поступил в этом случае человек, которым вы восхищаетесь (например, ваш любимый актер) или который является примером для подражания. А затем решите, что нужно делать для формирования этих навыков, достаточно ли будет только вашего внимания или же потребуются определенные действия.

Для примера возьмем такой важный навык, как «В ситуации аппетита умение понимать и удовлетворять свои потребности». Допустим, вы поставили себе невысокий балл по этому пункту, внесли его в список целевых навыков, но на протяжении недели ваша оценка не меняется. Подумайте, чего вам не хватает для повышения «успеваемости». Может быть, вы не умеете различать свои потребности? Или у вас просто нет времени на размышления о том, как их можно удовлетворить без «участия» еды? А возможно, вам недостает собственных идей и требуется помощь более изобретательных товарищей? В этом случае можно пригласить людей из вашего круга поддержки и устроить «мозговой штурм». Таким вот образом следует проанализировать все барьеры и на этой неделе оценивать каждый необходимый навык ежедневно.

Основы продуктового шопинга

Ближе к середине программы вы можете устать от однообразия потребляемой еды и захотите сделать свое меню более интересным. Для решения этой задачи очень важно грамотно выбирать продукты в магазине. Выучим несколько несложных правил.

Правило № 1: всегда ходите в магазин сытыми

Ни в коем случае нельзя заниматься гастрономическим шопингом на голодный желудок. В таком состоянии вы рискуете накупить продуктов, мягко говоря, сильно отличающихся от здоровых. А раз уж вы их купили, весьма велика вероятность того, что вы их съедите. Ну не выбрасывать же, в конце концов!

Правило № 2: внимательно читайте этикетки

Запомните: самая важная информация о продуктах написана самым мелким шрифтом. При изучении этикетки обращайте внимание на два основных вида информации: состав продукта и его пищевую ценность. В состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии. Желательно, чтобы не было добавок сахара (это простые углеводы, употребление которых необходимо свести к минимуму), а также пшеничной муки и жиров. Особенно вас должно насторожить наличие растительных жиров, поскольку за этим словосочетанием часто скрывается крайне вредное для здоровья пальмовое масло, схожее по составу с животными жирами.

Ознакомившись с составом продукта, обратитесь к его пищевой ценности. Здесь нас больше всего интересуют два показателя – калорийность и содержание жиров. Оба они должны быть умеренными. Возьмите два схожих товара (скажем, два варианта мюсли), сравните их по составу, калорийности и количеству жиров и выберите тот продукт, который является наиболее здоровым.

Правило № 3: ходите в магазин со списком или дайте себе установку покупать только здоровые продукты