Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Итак, микрофлора процветает на диете, богатой ДМУ, с низким содержанием мяса и насыщенных жиров и с большим количеством пробиотических бактерий. Учитывая это, в приложении мы приводим примеры подходящих меню на неделю. На каждый день предусмотрено употребление от 33 до 39 граммов пищевых волокон из разных источников, чтобы максимально разнообразить ДМУ, которые сможет ферментировать ваша микрофлора. Это количество основывается на рекомендациях по правильному питанию Министерства сельского хозяйства США. В них указывается, что на каждые 1000 потребляемых калорий следует съедать 14 граммов клетчатки. Также в приложении представлены нормы употребления пищевых волокон, рекомендованные Медицинским институтом Национальных академий с учетом пола и возраста. В меню на каждый день предусмотрен по крайней мере один пробиотический продукт, дополняющий ваших постоянных микробов гостями из окружающей среды. Мы не рекомендуем часто употреблять мясо (чтобы ограничить производство ТМАО), и это отражено в меню. В качестве жиров предлагаются в основном растительные. Большинство блюд даются вместе с рецептами.

Наши дети — школьники, и мы понимаем, как сложно обеспечить ребенка здоровым и питательным школьным обедом. Мы делимся идеями, которые регулярно используем. Хорошо, если школа серьезно подходит к организации здорового питания. Но, похоже, это большая редкость. Если же вы сами приготовите обед для ребенка, это гарантирует употребление питательных и полезных для микрофлоры продуктов. Так вы сможете контролировать, что он ест (или не ест). Даже если в школьной столовой есть салаты, овощи и фрукты, многие дети не обращают на них внимания и выбирают фастфуд, чипсы и газировку. Кто-то должен напоминать детям, что полезно, а что нет. Без подкрепления дома они не сделают здоровый выбор. А чтобы надолго изменить микрофлору, правильного рациона нужно придерживаться весьма продолжительное время.

Еще одно замечание относительно проблемы, которая наверняка многих тревожит. Зачастую переключение на диету, богатую ДМУ, приводит к кратковременному увеличению газообразования. Со временем микрофлора приспособится, и все нормализуется. Однако многие люди, включив в рацион высокое содержание пищевых волокон, столкнулись с неприятными последствиями и сократили употребление клетчатки. Чтобы свести дискомфорт к минимуму, можно повышать количество пищевых волокон постепенно, давая внутренней ферментации шанс приспособиться к увеличению доступных микрофлоре углеводов. Как только вы достигнете оптимального уровня клетчатки, важно продолжать есть ее в достаточных количествах для поддержания баланса. Скорость, с которой вы сможете добавлять пищевые волокна в рацион, будет зависеть от разных факторов, например от того, сколько клетчатки вы ели в прошлом и каков состав вашей микрофлоры. Обращайте внимание, как ваш организм реагирует на эти перемены в диете, и продвигайтесь вперед так медленно, как вам будет удобно (или так быстро, как вы сможете выдержать). Просто поддерживайте траекторию, которая выведет вас на 25–38 граммов пищевых волокон в день. Это может занять пару недель или даже месяцев, но в конце концов ваша микрофлора приспособится к новому способу питания. Наилучшее воздействие, которое вы можете оказать на свою микрофлору, — постоянно придерживаться дружественной микрофлоре диеты. Будьте терпеливы, но в то же время боритесь за достижение своей цели.

Некоторые люди испытывают чувствительность к определенной еде, что может выражаться во вздутии живота, газах, головных болях и вялости. Например, если вы заметили, что чувствительны к глютену, попробуйте свободные от него виды злаков, такие как киноа, просо, гречка. Ынджера, ферментированная лепешка из муки злака теф, богата пищевыми волокнами, лишена глютена и содержит продукты микробной ферментации (хотя сами микробы погибают во время готовки). Переносимость бобовых также крайне индивидуальна. Если нут вызывает у вас дискомфорт, попробуйте черную фасоль или чечевицу.

НЕ ТОЛЬКО КИШЕЧНИК

Теперь вы намного лучше понимаете сообщество бактерий, считающих наш кишечник своим домом и оказывающих разнообразное влияние на физиологические процессы. Колонизированы и другие части нашего тела: рот, кожа, нос, легкие, уши, влагалище и даже пупок. Все микроорганизмы, обитающие в этих местах, — часть суперорганизма, который мы называем человеком. Исследования этих сообществ пока отстают от изучения микрофлоры, но очевидно, что все они играют роль в поддержании нашего здоровья.