Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

(6 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных фруктов)

Гранола из магазина обычно отличается изобилием добавленного сахара, а жаль, ведь она обладает огромным потенциалом в поддержке здоровья микрофлоры. Это рецепт сохраняет все необходимые пищевые волокна, но удаляет значительную часть сахара. Чтобы разнообразить блюдо в течение года, мы добавляем в него сезонные фрукты.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 стакана смешанных зерновых хлопьев (или по 1 чашке хлопьев из овса, ячменя, ржи и киноа; злаки можно заменять по желанию)

1 стакан неподслащенных кокосовых хлопьев

1 стакан измельченного миндаля

0,5 стакана тыквенных семечек

0,5 стакана тыквенного пюре

3 столовые ложки оливкового масла

0,5 стакана воды

2 столовые ложки кленового сиропа

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка ванильного экстракта

0,5 стакана изюма

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 180°C. В большой миске смешайте хлопья, кокос, миндаль и тыквенные семечки. В маленькой миске взбейте тыквенное пюре, оливковое масло, воду, кленовый сироп, корицу и ваниль. Вылейте жидкую смесь на хлопья и перемешайте. Вылейте смесь на большой противень и пеките в течение 40 минут или до образования золотисто-коричневой корочки, перемешав после 20 минут. К готовой граноле добавьте изюм. Остудите и поместите в закрытом контейнере в холодильник. Гранола может храниться месяц и более. Добавляйте три четверти стакана в йогурт или кефир со свежими или размороженными сезонными фруктами.

МЮСЛИ ДЛЯ МИКРОБОВ

4 порции

(7,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Доктор Максимилиан Оскар Бирхер-Беннер был швейцарским врачом и управлял санаторием в Цюрихе в конце XIX века. Он верил, что пациентам полезна диета, богатая фруктами, овощами и орехами. Он изобрел формулу хлопьев мюсли, которую во многих странах Европы до сих пор называют «мюсли Бирхера». Оригинальный завтрак с мюсли Бирхера состоял из целого натертого яблока с парой столовых ложек хлопьев, замоченных в яблочном соке. Здесь мы адаптировали его рецепт, но постарались сохранить более высокие пропорции фруктов к злакам, которые доктор Бирхер изначально замыслил.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 яблока, неочищенные и измельченные

2 стакана натурального неподслащенного кефира

0,5 стакана смешанных зерновых хлопьев

0,25 стакана измельченного фундука

2 столовые ложки муки из льняного семени

2 столовые ложки лимонного сока

0,25 чайной ложки мускатного ореха

0,25 чайной ложки морской соли

Натуральный мед

ИНСТРУКЦИЯ

Нарежьте яблоки вручную или с помощью кухонного комбайна. Смешайте кефир, хлопья, фундук, муку, лимонный сок, мускатный орех, соль и измельченные яблоки в большой миске. Поставьте миску на ночь в холодильник. Подавайте, слегка полив сверху медом. Мюсли могут храниться в холодильнике несколько дней.

БЛИНЧИКИ ТАРАУМАРА

4 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных фруктов)

Большинство детей обожают блины, и как их можно винить? Белая мука высшего сорта, обилие кленового сиропа или сахарной пудры (или того и другого!) делают блюдо близким родственником кекса. Для этого рецепта мы вдохновились кухней мексиканского племени тараумара. Эти коренные американцы известны невероятной выносливостью, которая позволяет им бежать много часов подряд, прекрасным здоровьем и активным употреблением пищевых волокон. Они делают блюдо пиноле из кукурузной муки жернового помола, семен чиа и приправ. Из этого состава можно приготовить напиток или небольшой пирог. Кукурузная мука грубого помола помогает доставить микрофлоре больше углеводов. Такие блины, приготовленные с учетом потребностей микрофлоры, насытят вас и дадут достаточно энергии в начале увлекательной и продуктивной субботы.

ИНГРЕДИЕНТЫ

0,75 чашки кукурузной муки среднего помола

1 стакан кипятка

1 стакан цельнозерновой пшеничной муки

0,25 стакана семян чиа

1 столовая ложка молотой корицы

1,5 чайной ложки разрыхлителя

0,5 чайной ложки соды

0,5 чайной ложки морской соли

1,5 стакана пахты

1 чайная ложка ванильного экстракта

4 столовые ложки оливкового масла

Натуральный неподслащенный йогурт

Ягоды

Кленовый сироп

ИНСТРУКЦИЯ

Влейте кипящую воду в кукурузную муку в большой миске. В средней миске смешайте пшеничную муку, семена чиа, корицу, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте пахту, ваниль и оливковое масло в большую миску с размоченной кукурузной мукой. Смешайте сухие ингредиенты с жидкими до однородной массы. Поставьте смазанную маслом сковороду на средний огонь, зачерпните 0,25 стакана теста, вылейте на сковороду и поджарьте блины с обеих сторон до коричневой корочки. Подавайте с йогуртом, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа.

СИМБИОТИЧЕСКАЯ ЯИЧНИЦА

4 порции

(13 граммов пищевых волокон в каждой порции)