Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

Жирные кислоты омега-6 содержатся в растительных маслах, орехах, в большинстве семечек и хлебных злаках. Растительные масла (кукурузное, арахисовое, подсолнечное, а также маргарин) – основные источники жирных кислот омега-6, но, к сожалению, они не особенно полезны для мозга. Масла и маргарины превращаются в организме в трансжирные кислоты, которые стимулируют выработку свободных радикалов и провоцируют воспаления. В целом многие из нас получают достаточный объем омега-6 и с пищей, но большинству часто не хватает одного вида жирной кислоты из группы омега-6 – гамма-линоленовой (ГЛК). Отличный источник ГЛК – авокадо, грецкие орехи, семечки, а также масло бурачника (иногда это растение называют еще огуречной травой), оно продается в капсулах как пищевая добавка. ГЛК имеет мощный противовоспалительный эффект, и я часто прописываю ее тем, кто страдает от рассеянного склероза, болезни Альцгеймера и заболеваний, вызываемых воспалениями.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Из-за этих кислот клетки мозга становятся жесткими и медленными. Откажитесь от жиров этого типа. Чтобы увеличить срок хранения и обеспечить удобство использования, особенно для выпечки, многие разновидности маргарина и полиненасыщенных жиров подвергаются химической обработке. В результате формируются трансжирные кислоты, то есть синтетические жиры, имеющие мало общего с естественными. В произведенных промышленным способом мучных изделиях и в жареной еде содержатся преимущественно именно трансжиры. В целом этот вид жиров встречается в продуктах питания настолько часто, что, если на упаковке не сказано «не содержит трансжиров», можно смело предположить их наличие хотя бы в каком-то объеме. Когда-то все виды маргарина содержали трансжирные кислоты; сейчас появляются бренды, не содержащие этих веществ.

В чем же опасность трансжирных кислот? Как и любые жиры, содержащиеся в пище, трансжирные кислоты встраиваются в клеточные мембраны. Но в отличие от жиров более здоровых типов трансжирные кислоты делают мембраны более жесткими и негибкими. Вследствие этого снижается способность клеток производить энергию, получать необходимые питательные вещества, взаимодействовать с другими клетками. Трансжирные кислоты не дают мозгу продуктивно работать. Если в мозг попадает слишком большое количество трансжирных кислот, он начинает быстрее стареть и теряет эффективность. Жиры этого типа могут также повышать риск возникновения диабета и сердечных заболеваний, которые, в свою очередь, повышают вероятность наступления деменции и депрессии.

Предупреждение: возможно, наибольшая опасность связана с тем, что трансжирные кислоты вытесняют другие, более полезные жиры. То есть если вы наряду с трансжирами потребляете и много полезных жиров и даже принимаете пищевые добавки, содержащие жиры, первыми в клеточную мембрану попадают именно трансжирные кислоты.

Ешьте больше полезных жиров

Повышение содержания в рационе жирных кислот группы омега-3 – отличный шаг к повышению уровня в вашем организме ДГК. Ниже в этой главе я предложу вам варианты меню и объясню, как увеличить в рационе объем продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3. Не забывайте, что само по себе увеличение потребления жирных кислот омега-3 не поможет улучшить состояние мозга. Необходимо одновременно снижать потребление и трансжирных кислот, и насыщенных жиров. Даже если вы увеличите долю омега-3 в рационе, я советую вам ежедневно принимать 300 мг ДГК в форме пищевой добавки. Так вы будете уверены, что получаете необходимый объем ДГК, даже если ваш организм не может его получить из пищи. (Если вы начнете следовать программе для уровня 1 или уровня 2, то будете получать ежедневно 300 мг ДГК. В рамках программы для уровня 3 вы будете получать по 600 мг ДГК ежедневно.)

Что делать дальше

Сейчас я подробно расскажу, как отказаться от вредных жиров и увеличить потребление полезных.

ШАГ 1. СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ТРАНСЖИРНЫХ КИСЛОТ

Не покупайте продуктов, содержащих «частично гидрогенизированные и/или гидрогенизированные растительные масла» или частично гидрогенизированные комбижиры. К ним относится большинство видов (да практически все) переработанных, рафинированных продуктов, например хлеб, крекеры, замороженные вафли, печенье, снеки. Не думайте, что так называемая здоровая еда вроде цельнозернового хлеба не может содержать гидрогенизированных жиров. Внимательно читайте этикетки.

Перестаньте жарить любые продукты. Когда жир нагревается до высоких температур (начинает булькать и кипеть), в нем формируются трансжирные кислоты. Лучше научитесь запекать, тушить (на невысокой температуре), готовить на пару или гриле.

Не ешьте жареного. Сюда относятся и картошка фри, и пончики, и большинство типов чипсов (кукурузных, сырных, картофельных). Даже запеченные чипсы могут содержать гидрогенизированные жиры, так что внимательно читайте информацию на упаковке.