Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

Трансжирные кислоты встречаются в самых неожиданных местах, от так называемых здоровых зерновых хлопьев до выпечки и картошки фри. Внимательно читайте информацию на упаковке и отказывайтесь от продуктов, содержащих трансжиры.

ШАГ 2. СНИЖАЙТЕ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Мясо и цельномолочные продукты – основные источники насыщенных жиров в рационе большинства из нас. Но из этих же продуктов мы получаем и основной объем белков. Белки необходимы для восстановления и поддержания здоровья клеток, то есть для сохранения максимальной работоспособности мозга. При этом вовсе не обязательно потреблять белки, содержащие вредные жиры. К примеру, не все типы говядины содержат насыщенные жиры, поэтому старайтесь выбирать более постные куски. Лучше всего есть мясо животных травяного откорма и выращенных в естественных условиях, потому что в таком мясе меньше жиров, а животные выкармливались экологически чистыми кормами (без пестицидов). Я не заставляю вас отказываться от мясных продуктов, но старайтесь использовать менее жирные или обезжиренные и экологически чистые продукты.

Научитесь получать часть белка из растительной пищи. Соевые продукты, к примеру тофу (соевый творог) или темпе (ферментированная соевая масса), отличаются низким содержанием насыщенных жиров и могут стать хорошей альтернативой мясу. Старайтесь есть соевые продукты пару раз в неделю. Соя содержит полезные антиоксиданты, изофлавоны, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов. Кроме того, она содержит гормональные вещества, которые, по данным некоторых исследований, даже могут обеспечивать защиту организма от гормоночувствительных видов рака, в частности рака молочной железы или простаты. Но результаты других исследований указывают на то, что соевые продукты могут как раз стимулировать развитие отдельных видов рака. Так что старайтесь ограничиться двумя-тремя соевыми блюдами в неделю. Другие бобовые (чечевица, нут, фасоль) – также отличные источники белка, если готовятся вместе с содержащими крахмал продуктами (рисом или кукурузой). Содержащиеся в зерновых и кукурузе аминокислоты компенсируют отсутствие некоторых аминокислот в бобовых. Бобовые содержат лишь минимум насыщенных жиров, и это хорошо, ведь когда вы начнете есть больше жирных кислот омега-3, важно, чтобы их не вытесняли из мозга более агрессивные насыщенные жиры.

ШАГ 3. ПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

Жирная рыба – отличный источник жирных кислот омега-3, но может содержать и немало ртути – токсичного металла, который особенно опасен именно для мозга. Если вы покупаете свежую рыбу в рыбном магазине или супермаркете, обязательно интересуйтесь, выращена ли она на ферме и откуда попала в магазин.

Свежие овощи также могут быть источником жирных кислот омега-3. В частности, набирающий популярность портулак – отличный источник полезных жиров, продается во многих магазинах здоровой еды и в некоторых супермаркетах. Если его слегка припустить, получается хороший гарнир (ниже я предложу рецепт).

Не забывайте о грецких орехах и тыквенных семечках: они содержат много жирных кислот омега-3 и ГЛК. Масло из грецкого ореха и тыквенных семечек можно использовать для заправки салатов.

Добавляйте в хлопья, йогурт или салат немного льняного семени – прекрасный источник омега-3. Молотое льняное семя продается в большинстве магазинов здорового питания; у него мягкий ореховый вкус. Льняное масло также можно использовать в салатах (см. приложение 2).

В некоторых видах яиц содержится много жирных кислот омега-3 и снижено содержание насыщенных жиров; эти яйца несут куры, выкормленные растительным кормом без добавления антибиотиков и гормонов. Такие яйца встречаются и в обычных супермаркетах, и в магазинах здоровой еды, за них не жалко и немного переплатить.

Как правило, в большинстве произведенных промышленным способом мучных изделий содержится много трансжирных кислот, но встречаются продукты, для производства которых не используют такие ингредиенты, а в тесто даже добавляют омега-3.

Добавляйте в рацион антиоксиданты

Жиры в мозге, даже полезные, подвергаются негативному воздействию свободных радикалов. Поэтому так важно увеличивать в рационе объем продуктов, содержащих антиоксиданты, – прежде всего это овощи и фрукты разных цветов. Я рекомендую вам стараться съедать не меньше шести порций овощей и двух порций фруктов в день. (Одна порция – это полчашки приготовленных овощей, одна чашка сырых овощей или фруктов или один фрукт среднего размера, скажем яблоко или груша.) Кроме витаминов, фрукты и овощи содержат сотни полезных светочувствительных элементов, многие из которых представляют собой естественные антиоксиданты, обеспечивающие этим овощам и фруктам защиту от свободных радикалов, бактерий, грибков, паразитов. Такую же защиту обеспечивают эти вещества и для нас. Кроме того, эти светочувствительные вещества хорошо работают в комбинации, то есть, чтобы получить максимум пользы, важно сочетать в рационе сразу несколько видов таких веществ.