Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

Программа питания

Ниже я привожу варианты меню, которые были разработаны доктором-диетологом Габриэль Рабнер. Размеры порций мы с вами уже обсудили выше.

НЕДЕЛЯ 1

Воскресенье

Завтрак

• Одно яблоко среднего размера, нарезанное кусочками (если это не экологически чистое яблоко, очистите его от кожуры).

• Два яйца пашот, содержащих омега-3.

• Тост из цельнозернового хлеба с пророщенными зернами, экологически чистый черничный джем без сахара.

• Кофе или чай.

Обед

• Чечевичный суп с натертым сыром из сырого коровьего молока и с тыквенными семечками.

• Салат из шпината с лимоном и одной столовой ложкой оливкового масла.

Полдник

• Шарики мускатной дыни со свежей черникой.

• Грецкие орехи.

Ужин

• Курица под медово-горчичным соусом.

• Запеченный сладкий картофель с корицей.

• Зеленый салат с грецкими орехами и лимоном.

Понедельник

Завтрак

• Один апельсин, нарезанный дольками.

• Хлеб из пророщенных зерен с пастой из грецких орехов.

• Кофе или чай.

Обед

• Салат из радиччио и салатного цикория с кусочками куриной грудки и авокадо.

• Горчично-уксусная заправка.

Полдник

• Свежая груша, козий сыр, грецкие орехи (снимите с груши кожуру, если она не экологически чистая).

Ужин

• Тушеная пикша.

• Зеленый салат с обжаренной на гриле свеклой.

• Заправка из льняного и оливкового масла.

Вторник

Завтрак

• Белковый коктейль с бананом, клубникой, молотым льняным семенем.

• Кофе или чай.

Обед

• Запеченный сыр тофу с чесноком и соевым соусом.

• Сырой фенхель с оливковым маслом и лимоном.

Полдник

• Натуральный йогурт с тыквенными семечками и кусочками яблока.

Ужин

• Стейк с имбирем.

• Приготовленный на пару портулак.

• Неочищенный рис басмати.

Среда

Завтрак

• Дольки свежего ананаса.

• Теплая овсянка (грубого помола) с льняными и подсолнечными семечками.

• Кофе или чай.

Обед

• Вегетарианский салат «Цезарь».

• Кусочки холодного стейка из задней части (остатки ужина).

Полдник

• Свежее яблоко с грецкими орехами (если яблоко не экологически чистое, очистите его от кожуры).

Ужин

• Обжаренные овощи с маринованным соевым темпе.

• Листовой салат с заправкой из оливкового и тыквенного масла.

Четверг

Завтрак

• Свежая груша (если груша не экологически чистая, очистите ее от кожуры).

• Просяные хлопья с льняным маслом и миндалем.

• Кофе или чай.

Обед

• Приготовленный на гриле гамбургер из вырезки.

• Запеченные в духовке овощи.

• Сырая мини-морковь.

Полдник

• Чесночный хумус (паста из нута) и нарезанные овощи.

Ужин

• Запеченная индейка с грибами шиитаке.

• Турнепс, приготовленный на гриле.

• Приготовленная на пару кудрявая капуста (кейл) с маслом из грецкого ореха.

Пятница

Завтрак

• Черника.

• Омлет из яиц с добавлением омега-3, со шпинатом и грибами.

• Цельнозерновой тост.

• Кофе или чай.

Обед

• Буррито из индейки в кукурузной лепешке-тортилье.

• Салат из шпината с заправкой из оливкового и льняного масла.

Полдник

• Фруктовый смузи с добавлением молотого льняного семени.

Ужин

• Мясные тефтели, паста из спельты.

• Салат из рукколы с заправкой из тыквенного и оливкового масла.

Суббота

Завтрак

• Гречневые блинчики с кленовым сиропом и свежими ягодами.

• Кофе или чай.

Обед

• Запеченный лосось с кудрявой капустой (кейл) на пару.

• Обжаренные на гриле грибы шиитаке.

Полдник

• Гуакамоле с грецкими орехами.

• Нарезанные палочками сельдерей и морковь.

Ужин

• Запеченная курица с турнепсом и пастернаком.

• Приготовленная на пару листовая капуста с маслом из грецкого ореха.

НЕДЕЛЯ 2

Воскресенье

Завтрак

• Мандарин.

• Фриттата[5] со шпинатом и грибами.

• Кофе или чай.

Обед

• Приготовленный на гриле бургер из индейки с листьями салата и томатами и булочкой из спельты[6].

• Стручковая фасоль с тыквенными семечками и чесночной заправкой.

Полдник

• Запеченное яблоко с грецкими орехами и инжиром.

Ужин

• Чили с тефтелями.

• Зеленый салат с заправкой из льняного и оливкового масла.

Понедельник

Завтрак

• Свежая груша (снимите кожуру, если она не экологически чистая).

• Тофу с луком и брокколи.

• Тост из хлеба с пророщенными зернами и маслом.

• Кофе или чай.

Обед

• Вальдорфский салат[7] с домашним майонезом.