Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

• Листовой салат и салат-фризе с заправкой из лимонного сока, масла из грецкого ореха и уксуса.

Суббота

Завтрак

• Свежий инжир.

• Просяные блинчики.

• Кофе или чай.

Обед

• Салат с курицей (остатки от ужина) с заправкой из тыквенного масла и уксуса.

Полдник

• Паштет из грецких орехов с кусочками свежей груши.

Ужин

• Стейк из оленины с грибами и луком.

• Запеченная в духовке свекла.

• Зелень с грецкими орехами, лимоном и уксусом.

к Приложению 3

Глава 6. Как подобрать пищевые добавки с учетом индивидуальных факторов риска

Пищевые добавки – это витамины, минералы, аминокислоты (из которых в организме формируются белки), а также травы, базовые жирные кислоты, фитохимические соединения (экстракты растений), которые в сочетании с пищей способствуют обновлению мозга и защищают его от свободных радикалов и воспалений. Пищевые добавки – не замена полноценного питания (см. главу 5), но они способны компенсировать нехватку тех или иных веществ, возникающую при несбалансированном питании или в результате действия лекарств, которые могут выводить из организма необходимые ему вещества.

План приема пищевых добавок в рамках моей программы «Здоровый мозг» разработан для каждого из трех уровней и учитывает индивидуальные факторы риска. В зависимости от того, какой результат вы получили при заполнении опросника, вы попали на уровни 1, 2 или 3. Каждому из уровней присущи те или иные риски – и требуется свой набор пищевых добавок (перечень добавок приводится в конце этой главы, а также в приложении 1). Именно эти добавки я назначаю своим пациентам и при регулярном их приеме наблюдаю отличные результаты. Если у вас или кого-то из ваших близких обнаружены болезни Альцгеймера, Паркинсона, сосудистая деменция, боковой амиотрофический или рассеянный склероз или был инсульт, вам стоит внимательно прочесть часть 3 этой книги. Таким пациентам рекомендуется программа уровня 3, но допускается расширение перечня добавок или изменение дозы в соответствии с вашим диагнозом.

Сейчас я приведу перечень добавок, которые назначаю своим пациентам, и ниже объясню, почему считаю именно их особенно важными для мозга, а также как их применять с максимальной эффективностью.

• Ацетил-L-карнитин;

• альфа-липоевая кислота;

• комплекс витаминов В;

• витамин С;

• коэнзим Q10;

• витамин D;

• докозагексаеновая кислота (ДГК);

• витамин Е;

• фолиевая кислота;

• экстракт гинкго билоба;

• N-ацетил-цистеин;

• фосфатидилсерин;

• винпоцетин.

Ацетил-L-карнитин

Суточная доза

Уровень 2: 400 мг один раз в день.

Уровень 3: 400 мг дважды в день, всего 800 мг в сутки.

Если вы переживаете стресс или чувствуете, что ваш мозг работает не в полную силу, эта добавка – именно то, что доктор прописал. Карнитин – аминокислота, представляющая собой строительный материал для белка. Она вырабатывается в организме естественным образом, а также ее можно получать из пищи. Ацетил-L-карнитин – химически активная форма этой аминокислоты. Карнитин безопасен: он содержится даже в грудном молоке и добавляется в молочную смесь для младенцев, поскольку необходим для нормального физического и умственного развития. Взрослым карнитин нужен не меньше, чем детям, но с возрастом его естественный уровень в организме снижается.

Карнитин так важен для нормальной работы мозга по нескольким причинам. Во-первых, он легко превращается в ацетилхолин, нейромедиатор, критически важный для сохранения способности к обучению и концентрации. При дефиците ацетилхолина вы не сможете работать даже с удовлетворительной эффективностью, не говоря о максимальной. Во-вторых, карнитин – тонизирующее средство для нервных клеток: он необходим для выработки энергии в митохондриях, «силовых станциях» клеток. Карнитин доставляет жирные кислоты через клеточные мембраны, где они и превращаются в энергию. Карнитин также помогает выводить отходы, возникающие в ходе выработки энергии в митохондриях, и это очень важная задача: если эти ядовитые вещества не выводить, митохондрии могут пострадать, что приведет к замедлению выработки энергии. А без достаточного объема энергии клетки мозга не смогут вырабатывать достаточно нейромедиаторов (вроде ацетилхолина), а также быстро и эффективно обмениваться информацией. В отсутствие энергии мозг не сможет вырабатывать антиоксиданты и защищаться от свободных радикалов, что еще больше снизит эффективность его работы. И чем больше клеток мозга окажется разрушено свободными радикалами, тем сложнее вам будет сконцентрироваться на работе, тем медленнее вы будете реагировать – и в результате растратите все время на поиск ключей или очков.