Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

Базовый комплекс витаминов группы В должен включать следующие элементы.

Добавка, содержащая все необходимые витамины группы В в одной капсуле, выпускается под несколькими брендами.

Если вы чувствуете раздражительность, упадок настроения, если вам кажется, что вы теряете над собой контроль, велика вероятность нехватки в вашем организме одного из витаминов группы В. Низкий уровень этих витаминов наблюдается у тех, кто страдает от депрессии, проблем с памятью, деменции. Витамины группы В критически важны для здоровья мозга в первую очередь потому, что помогают контролировать уровень гомоцистеина – аминокислоты, вырабатываемой организмом. При высоком гомоцистеине возникают воспаления, повреждаются сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, погибают клетки мозга. Исследователи подтверждают наличие прямой связи между повышенным уровнем гомоцистеина и снижением мозговой активности даже у в целом здоровых взрослых людей. В частности, повышенный уровень гомоцистеина может негативно влиять на способность к работе, требующей высокой психомоторной активности или быстрой реакции. Психомоторная активность особенно важна для деятельности, требующей зрительно-моторной координации, то есть совместной работы рук и глаз, например при управлении автомобилем или игре в гольф и теннис. Если вы не хотите потерять скорость психомоторики, принимайте витамины В и ежегодно проверяйте уровень гомоцистеина в крови.

Витамины группы В встречаются во многих продуктах: мясе, рыбе, яйцах, цельнозерновых продуктах, обогащенных зерновых хлопьях, а также во фруктах и овощах, хоть и в меньшем количестве. Проблема заключается в том, что витамины В достаточно хрупки и уничтожаются при высокой температуре и при разогревании пищи в микроволновой печи. Эти витамины растворяются в воде, в силу чего могут также оставаться в жидкостях, в которых готовилась пища. Тиамин разрушается алкоголем, а потому алкоголики часто страдают от недостатка этого витамина. Лучший источник витаминов В – это все-таки продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцы нередко страдают от дефицита витаминов этой группы, особенно В₁₂.

Важно: десятки популярных препаратов, от эстрогена до антацидов, могут выводить витамины группы В из организма. В главе 4 я привожу целый список лекарств, которые приводят к снижению содержания этих витаминов. Если вы принимаете какие-то из этих препаратов, вам стоит увеличить дозу витаминов В (в главе 4 вы найдете более подробную информацию).

Я рекомендую всем принимать базовый комплекс витаминов группы В. В одной таблетке или капсуле может содержаться достаточное количество этих витаминов, чтобы поддержать работу мозга на адекватном уровне. Если вы следуете программам для уровня 2 или 3, вам нужно принимать дополнительную дозу фолиевой кислоты и витамина В₁₂ (см. ниже).

Витамин B 12 (кобаламин)

Суточная доза

Уровни 2 и 3: в дополнение к стандартному комплексу витаминов группы В вам имеет смысл принимать дополнительно 500 мкг витамина В₁₂.

Если вы часто принимаете антацидные препараты или придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, у вас может наблюдаться дефицит этого витамина. Недостаток В₁₂ может вызывать такие симптомы, как спутанность сознания, депрессия, даже сложности с поддержанием физического равновесия.

Почему же витамин В₁₂ так важен? Он необходим для формирования и поддержания нужного объема миелина, образующего защитную пленку вокруг нервных клеток (а клетки мозга и есть нервные клетки). Миелин разрушается в результате старения организма, и в зависимости от того, какие участки мозга страдают больше, это может приводить к повреждению нервных клеток, замедлению физической и мозговой активности. В₁₂, как и другие витамины группы В, способствует поддержанию на приемлемом уровне гомоцистеина, излишек которого нередко провоцирует воспаления, повреждающие клетки мозга.