Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

Я рекомендую прием пищевой добавки, содержащей витамин D, всем пациентам, следующим программам для уровня 2 или 3. Если вы уже принимаете поливитамины или кальций, проверьте, включен ли в состав вашей добавки и витамин D. При превышении дозы этот витамин может быть опасен – не советую принимать больше 400 единиц в сутки.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Суточная доза

Уровни 1 и 2: 300 мг.

Уровень 3: дважды в день по 300 мг.

Работоспособность вашего мозга зависит от состояния его клеток. Состояние же клеток мозга определяется тем, получают ли они достаточно ДГК – одной из основных жирных кислот, без которой мозг не сможет работать на оптимальном уровне. Эта кислота настолько важна, что я рекомендую принимать ее пациентам всех трех уровней моей программы.

Что происходит, когда ваш мозг не получает ДГК в достаточном объеме? Начинается депрессия, снижается внимательность и сообразительность, повышается риск развития болезни Альцгеймера. Довольно безрадостная картина! И вполне возможно, что, если вы не принимаете пищевую добавку, содержащую ДГК, или не следите за тем, чтобы получать эту кислоту в достаточном объеме в составе рациона, ваш мозг испытывает ее дефицит.

Мозгу необходима ДГК, причем в большом количестве. Около 25 % общего объема жира, содержащегося в человеческом мозге, состоит из ДГК, особенно клеточные мембраны, которые не могут нормально функционировать, если не получают ДГК в нужном объеме. Она обеспечивает гибкость мембраны клеток мозга, необходимую для быстрой передачи информации – то есть для того, чтобы вы могли быстрее соображать. Если для восстановления поврежденных и формирования новых клеток не хватает ДГК, мозг начинает использовать вредные насыщенные жиры и трансжирные кислоты, из-за которых мембраны становятся жесткими. То есть если из-за дефицита ДГК в составе клеточной мембраны оказываются вредные жиры, нарушается работа мозга. Я всегда говорю пациентам, что из «плохого» жира получаются «плохие» клетки мозга – а благодаря хорошим, полезным жирам клетки мозга остаются работоспособными.

ДГК не вырабатывается в организме – ее приходится получать из пищи или добавок (она содержится в жирной рыбе, например в лососе, тунце, сардинах). Многие из нас не получают достаточного объема ДГК с пищей, и в результате мозг оказывается не в состоянии работать с максимальной эффективностью. Появившиеся в последние 100 лет пищевые технологии привели к заметному сокращению объема жирных кислот омега-3 в рационе жителей стран Запада. Вот почему мало кому из нас удается получать достаточное количество ДГК с пищей. Уровень ДГК может снижаться и из-за избыточного потребления алкоголя или насыщенных жиров и трансжирных кислот.

Джозеф Хиббелн и Норман Салем-мл. из Национального института здравоохранения опубликовали в American Journal of Clinical Nutrition по-настоящему революционную статью, в которой говорится, что учащение в ХХ веке случаев депрессии в Северной Америке связано, по всей видимости, со снижением объема ДГК, получаемой с пищей. Недавно в Archives of General Psychiatry был опубликован отчет об исследовании, в ходе которого подтвердилось, что у 54 % его участников, принимавших пищевую добавку с рыбьим жиром и ДГК, депрессивное состояние сократилось на 50 % по стандартной шкале Гамильтона для оценки депрессии. Это доказывает, что ДГК помогает поддерживать настроение.

Дефицит ДГК в рационе может оказывать серьезное влияние и на будущие поколения. Недавно обнаружилось, что ее содержание в грудном молоке американок одно из самых низких в мире. Недостаток же этой кислоты у детей может вызывать агрессивное поведение, нарушение способности к обучению, депрессию, ухудшение зрения. Выясняется также, что коэффициент умственного развития (IQ) младенцев, получавших молочную смесь, в среднем на восемь пунктов выше, чем у тех, чей рацион состоит из грудного молока. Исследователи объясняют это отсутствием в грудном молоке ДГК. При этом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала обогащать все сухие молочные смеси докозагексаеновой кислотой, что многие производители уже и сделали. ДГК так важна для здоровья мозга, что я рекомендую всем независимо от возраста принимать ее в виде добавки.

ДГК часто получается из рыбы и в некоторых случаях может содержать примеси ртути и других ядовитых веществ. В силу высокого содержания жира ДГК подвержена оксидации, и поэтому я порекомендую вам несколько конкретных брендов. (Перечень вы найдете в приложении 3.)

Витамин E

Суточная доза

Уровни 1 и 2: 200 единиц.

Уровень 3: 400 единиц.

Покупайте d-альфа-токоферол, а не dl-альфа-токоферол: последний произведен химическим путем и обладает гораздо более низким уровнем биологической активности.