Здоровый мужчина в вашем доме

• мясо нежирное (2–3 раза в неделю) – 150 г (телятина, нежирная говядина, белое мясо индейки, цыплят и кур (перед приготовлением снять кожу!);

• рыба – 150–200 г 4–7 раз в неделю;

• хлеб из цельного зерна – 300 г;

• творог (0 % жира) – 150–200 г;

• молоко и молочные продукты 0–0,5 % жирности (кефир, простокваша, ацидофилин) – 200–250 г;

• сыры твердые – 50—100 г;

• масло растительное – 30–50 г;

• масло сливочное (только натуральное, не содержащее маргарин) – 15 г;

• яйца – 1 раз в неделю;

• овощи – 300–500 г (капуста, морковь, свекла, тыква, редька, репа, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, сельдерей; топинамбур, или земляная груша);

• картофель – 200–300 г (печеный с кожурой или вареный с кожурой);

• пряные овощи – 50—100 г (лук репчатый, лук красный, чеснок);

• крупы – 100–150 г (овес, геркулес, гречка, рис – лучше коричневый);

• фрукты и ягоды – 400–500 г (обязательно яблоки);

• отруби – 30–40 г (овсяные, пшеничные, ржаные);

• чай (особенно зеленый);

• шоколад темный (содержание какао не менее 70 %) – 25–30 г;

• сухофрукты – 50–70 г (изюм, курага, финики, инжир, яблоки, груши);

• вино виноградное красное сухое натуральное – не более 1 стакана;

• пряности – по вкусу;

• орехи грецкие – 5—10 штук;

• семечки тыквенные (нежареные) – 30–50 г;

• вода 1750–2200 г;

• в том числе питьевая (включая чай, кофе и т. д.) 800—1000 г;

• в супах 250–500 г;

• в продуктах питания 700–750 г.

Такой набор продуктов позволяет получить белков 80—100 г (из них 50 г животных), жиров 60–80 г (из них 35–50 г растительных), углеводов 400–500 г, клетчатки (включая пектины) 25–40 г. С этими рекомендациями в основном можно согласиться. Однако их следует несколько дополнить и исправить.

Сегодня человека подстерегают многие опасности, одна из главных для нашей страны – неправильное питание и переедание.

Еще в 1977 г. Комитет Сената США по питанию опубликовал отчет «Цели диеты в США», который содержал следующие важные меры по нормализации питания населения США:

1. Увеличить потребление сложных углеводов (балластных веществ) с тем, чтобы оно составляло 55–60 % энергетического приема.

2. Уменьшить потребление сахара на 40 % с тем, чтобы оно составляло не более 15 % общего энергетического приема, при этом увеличить прием сложных углеводов.

3. Уменьшить потребление жира от 30 до 10 % энергетического приема.

4. Уменьшить потребление насыщенного жира до 10 % и увеличить потребление поли– и мононенасыщенных жиров до 10 % энергетического приема каждый.

5. Уменьшить прием холестерина примерно до 300 мг/сут.

6. Уменьшить потребление соли до 3 г/сут. при добавлении к пище.

В начале XXI века эти рекомендации актуальны и для США, и для России, где неправильное питание – один из основных факторов риска возникновения болезней цивилизации.

Вот некоторые дополнительные диетические рекомендации для сохранения и укрепления здоровья:

• не следует жарить пищу, готовьте пищу на пару, варите, запекайте ее;

• не ешьте мясные бульоны;

• ограничьте потребление мяса до 2–3 раз в неделю, исключите из рациона жирное мясо, свинину, баранину, утятину; предпочтение следует отдавать цыплятам, телятине, индюшатине;

• ешьте рыбу;

• исключите из рациона сметану, сливки, жирный творог, цельное молоко, копчености, колбасы, сосиски, сардельки и другие мясные деликатесы;

• ешьте чеснок, лук;

• ешьте обезжиренные кисломолочные продукты;

• ограничьте потребление яиц до 4–6 в неделю, отдавайте предпочтение перепелиным яйцам, которые можно есть ежедневно по 3–5 штук;

• исключите пиво, напитки типа «Пепси-кола», «Кока-кола», «Спрайт», «Фанта», лимонады и др.;

• пейте зеленый чай.

Запомните! На здоровье человека особенно вредно воздействует пища, богатая животными жирами, сахаром и солью.

Один из парадоксов цивилизации – рафинирование, очистка продуктов. Выдающийся современный специалист по здоровью Михаэль Горен пишет: «Наша цивилизация методически разрушает естественные продукты питания, чтобы придать им больше привлекательности, хотя это делается во вред здоровью» (Путь к здоровью и долголетию, 1992). И действительно, по мере совершенствования технологии пищевой промышленности из продуктов удаляют наиболее полезные и абсолютно необходимые вещества. Белая мука высших сортов, из которой полностью удалены отруби, лишена балластных веществ, солей, витаминов, в ней резко уменьшено количество белка. Полированный очищенный рис не содержит пищевых волокон и витамина В₁ которые находятся в тонкой рисовой шелухе. Многие рафинированные пищевые продукты высококалорийны, но бедны питательными веществами. Их не зря называют «пустыми калориями».