Здоровый мужчина в вашем доме

Говоря о белке, следует обратить внимание на состав его аминокислот, среди которых имеются заменимые и незаменимые. Человек должен получать необходимое количество незаменимых аминокислот. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Детям наряду с ними необходим и гистидин. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и соотношениях, являются полноценными и сбалансированными. Это белки яиц, печени, молока и молочных продуктов (кроме сливок, сметаны и сливочного масла), рыбы, мяса, птицы. Некоторые белки содержат все аминокислоты, но одни из них в избытке, а другие – в недостаточном количестве, эти белки называются полноценными, но несбалансированными. Это белки зерновых культур (кроме кукурузы), сои, овощей, мяса, богатого сухожилиями и фасциями. К неполноценным белкам, в которых отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты, относятся белки бобовых растений (кроме сои), кукурузы и желатины. Эталонный белок – яичный. Содержание белка в различных продуктах существенно варьируется (табл. 2.5).

Таблица 2.5. Содержание 18–20 г белка в продуктах

Основными источниками белков являются следующие продукты: молоко и молочные продукты, мясо и рыба, птица и зернобобовые растения (фасоль, горох, чечевица, соя). Избыточный прием естественных источников белка не приводит к патологическим явлениям, кроме случаев повышенной чувствительности или аллергии.

Животные белки дают большую прибавку массы тела в расчете на 1 г белка пищи (2,2–3,8 г), чем растительные (0,9–2,5 г). Растительные белки имеют пониженную биологическую ценность по сравнению с животными. Большинство растительных белков бедны лизином, треонином; белки пшеничной муки содержат 44 % лизина и 55 % треонина от содержания их в яичном белке; кукуруза бедна лизином и триптофаном, преимущественное питание кукурузой приводит к пеллагре в связи с недостаточностью никотиновой кислоты и ее предшественника триптофана; белки бобовых бедны серосодержащими аминокислотами (цистеин, цистин, метионин).

Правильная комбинация белков из растительных источников может обеспечить требуемый уровень незаменимых аминокислот. Белковая недостаточность возникает в тех случаях, когда пища содержит недостаточное количество отдельных аминокислот.

Одним из важнейших вопросов современной науки о питании является нормирование белка. Впервые норму белка установил в XIX веке немецкий ученый К. Фойт, который считал, что «для одного рабочего при среднем напряжении требуется 118 г белка в сутки», и определил список продуктов, содержащих это количество (750 г хлеба или 470 г муки, 212 г мяса, 35 г жира для варки, 200 г риса или овощей в соответствующих количествах). Следует указать, что рекомендации Фойта мало отличаются от современной нормы, установленной ВОЗ. Она составляет 1,01 г белка на 1 кг массы тела «с тем, чтобы покрыть обязательные потери азота у 97,55 населения» (Энергетические и белковые потребности. ВОЗ, Женева, 1974). Не все придерживаются этой точки зрения. М. Горен считает, что «средний взрослый человек нормального веса должен потреблять не более 60 г белка в день… пожилые люди, хроники и больные не должны получать 60 г в день, достаточно 25 г». Несмотря на ряд убедительных примеров, которые приводит автор в доказательство своей точки зрения, с этим трудно согласиться. Азотистое равновесие у взрослого (усредненного) мужчины поддерживается при помощи надежного (безопасного) уровня белка, который составляет 55–60 г в сутки. Однако это количество не учитывает потребности белка при физической нагрузке, стрессе, активной половой жизни и т. д.

Недостаточное потребление белков и калорий снижает функциональные возможности организма, нарушает его рост и развитие – к такому заключению пришли эксперты ВОЗ, проводя серьезные исследования в Эфиопии (1973). По данным ВОЗ, во всех странах потребляемый белок обеспечивает около 11 % энергии, получаемой с пищей. В развивающихся странах эта цифра значительно ниже, в странах с высоким национальным доходом – выше.

Ряд факторов влияет на белковые потребности мужчины. В докладе ФАО/ВОЗ «Потребности в белке» (№ 301) предусмотрены дополнительные 10 % к установленным потерям азота для компенсации влияния обычных источников стресса (легкие инфекционные заболевания, травмы, огорчения, заботы и бессонница). При воздействии высокой температуры окружающей среды мужчина дополнительно теряет с потом большие количества азота вследствие разрушения белка. Тяжелая физическая работа требует потребления свыше 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.