Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Специальное задание: давайте внесем последние штрихи в оформление вашего храма сна. Установите в спальне специальное ночное освещение. Это могут быть лампочки с красным оттенком, соляная лампа, светильник с диммером (регулятором мощности) или даже что-нибудь совсем простое (и неподвластное времени), например свечи. Для оптимизации выработки мелатонина после захода солнца купите очки, блокирующие синий свет. И обязательно установите на ваши электронные устройства приложения, блокирующие этот свет в вечернее время (это особенно важно, когда по смягчающим обстоятельствам приходится использовать гаджеты позже, чем обычно).

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.

Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 9-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

1. _____

2. _____

3. _____

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

_____

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)

_____

Что вы могли бы улучшить?

_____

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

_____

ДЕНЬ 10-й

АНКЕТА 10-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

ЦЕЛИ 10-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов медитируйте 5–10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: заземление может очень многое изменить. Нет, я не о подключении мощных бытовых электроприборов, я о том, чтобы ваше тело смогло войти в ритм с суточным циклом Земли и получить доступ к свободным электронам, о чем мы говорили в главе 21. С сегодняшнего дня практикуйте заземление не менее 10 минут в день.

Заземление сочетается со множеством разных занятий, упомянутых в этой книге. Тренироваться, медитировать (особенно хороши цигун и тайчи), читать, загорать, обедать – все это можно делать, касаясь земли босыми ногами. Приобретите заземляющие простыни и/или заземляющий коврик для офисного стола. Я очень люблю такие приспособления и дарю их людям, о которых забочусь. Если вы практикуете заземление ежедневно, покупать такие устройства необязательно, однако с их помощью куда проще получить пользу, о которой мы говорили в главе 21.

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.

Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.