Железный человек есть в каждом. От кресла бизнес–класса до Ironman

Тема: Сила и скорость на IM Аризона

От: Дэвид Уорден

Кому: Джон Д. Кэллос

Джон!

Я изучил результаты ваших тренировок за последние несколько месяцев и хочу дать вам следующие рекомендации.

Данный подход к велочасти и забегу во время соревнований в воскресенье сбережет ваши силы. Его задача — позволить вам финишировать, а не обогнать соперников.

Велосипед:

Дистанция для удобства разбита на три петли по 60 километров. Это облегчает планирование скорости.

— Первая петля: поддерживайте мощность 135–150 ватт. Не превышайте 190 ватт, избегайте этого. Вам покажется, что вы недостаточно быстро едете, но приберегите силы для последней трети.

— Вторая петля: поддерживайте мощность 145–160 ватт. Не превышайте 190 ватт.

— Третья петля: поддерживайте мощность 150–170 ватт, не превышайте 190 ватт. На последней петле можно немного разогнаться, если почувствуете, что способны на это.

Благодаря такой тактике ваши средние показатели мощности за весь пробег будут около 143–160 ватт. Вы регулярно добивались 160 ватт на длинных тренировках, когда за велосипедом сразу следовала пробежка. Эти показатели меньше тех, которых вы добивались на тренировках, а 143 ватта сохраняют энергию, учитывая ваши предыдущие индикаторы. На Vineman ваш средний уровень мощности был 183 (а теперь вы гораздо более опытный велосипедист, нежели тогда), так что 143–160 — самый безопасный вариант для полноценного IM. В качестве контраста и более агрессивного подхода я хотел бы, чтобы ваши средние результаты равнялись 165–175 ваттам. Но вы должны идти на пятнадцать процентов медленнее, чем я обычно советую, учитывая ваши возможности. Это поможет снизить риск потенциального обострения боли в бедре во время гонки.

Пробег:

Первые 20 минут: темп девять с половиной минут на милю (5:50 на километр). Высокий каденс[40] 85+. Первые 20 минут помогут вам поддерживать ритм на протяжении всего забега. У вас возникнет соблазн бежать быстрее, потому что вы будете чувствовать себя хорошо при более низких, чем обычно, силовых показателях на велосипеде. Не стоит.

После 20 минут до 10–го километра: темп 5:30–6:10 на километр. Я знаю, что это большой промежуток, так что придерживайтесь темпа 5:50 на километр, если захотите, но оставьте себе свободу маневра.

С 10–го по 20–й километр: 5:30–5:50 на километр. Теперь можете разогнаться. Если вы добрались так далеко, вы добьетесь своего, даже если перейдете на шаг. Но все же постарайтесь не рисковать и придерживайтесь этой скорости.

С 20–го по 30–й километр: 5:15–5:30 на километр. Опять можете немного разогнаться.

После 30–го километра: любой темп, но не быстрее 5:15 на километр до последних трех миль (пяти километров), а потом можете бежать без каких–либо ограничений. Сомневаюсь, что вам захочется разгоняться, но если что, я разрешаю.

Питание, питание, питание. На бегу необходимо есть, около 200 килокалорий в час.

Дэвид