Женщины, которые слишком много беспокоятся

3 Вы заполнили первую страницу блокнота. Теперь точно так же по нескольку раз в день заполняйте и остальные, ведя дневник мониторинга своей тревожности. Не забывайте на каждой странице проставлять дату, а у каждой новой шкалы – время, когда вы начали, и краткое описание внешних обстоятельств, например: «сижу за столом на работе» или «только что повесила трубку, поговорив с Мэри». Затем проставьте на шкале число от 0 до 100, определяющее уровень вашей тревожности, и подробно запишите все, что думали, чувствовали, телесно ощущали и делали в связи с этим уровнем. Выполняйте все в точности так же, как на предыдущем этапе. Не забывайте делать такие записи по нескольку раз на дню. Не стоит брать дневник лишь вечером и заполнять по памяти. Не поддавайтесь искушению полениться и пропустить хотя бы одну запись, надеясь, что потом все вспомните! Записывание мыслей и прочих реакций именно по ходу их возникновения и делает мониторинг объективным. Кроме того, вы всегда сможете просмотреть дневник, дабы отследить прогресс, поискать шаблоны и выяснить, что запускает ваше беспокойство. А если захотите расширить практику и приложить максимум усилий, то можете отслеживать свою тревожность мысленно, просто думая о текущем показателе на шкале. Делать это нужно в дополнение к постоянному ведению дневника.

Составьте программу мониторинга

Залог успешного мониторинга – напоминать себе обязательно выполнять его в течение дня. Один из способов для этого – превратить мониторинг в часть своего ежедневного распорядка. Первую запись можно делать, когда вы встанете с постели, вторую – в обеденный перерыв, третью – как только вернетесь домой с работы, а четвертую запись – после ужина. Те, кто постоянно носит часы, могут назначить для каждого сеанса мониторинга определенное время. Еще один способ – в качестве напоминания о том, что пора проверить и измерить уровень своего беспокойства, выбрать эпизод, часто происходящий в течение дня. Например, можно выполнять мониторинг каждый раз, когда вы на работе переключаетесь с одной задачи на другую, или выходите из дому по делам, или, будучи за рулем, останавливаетесь перед светофором. Подобные регулярные события вполне могут стать для вас напоминанием о том, что пора притормозить, оценить свое беспокойство и провести объективную инвентаризацию мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения. Можно даже на телефонный звонок отвечать не сразу, а лишь через две-три секунды, дав себе дополнительное время зафиксировать свое состояние. Понятно, что не всегда в перечисленные моменты вы сможете сделать очередную запись в дневнике (например, за рулем!). Но идея заключается в том, чтобы выработать привычку отслеживать свое состояние в течение дня как можно чаще и делать записи в дневник по крайней мере четыре раза в день.

Приведу в качестве примера дневниковую запись Линды, страдавшей хронической тревожностью из-за множества стрессов на работе. Для одной из своих ежедневных записей Линда выбрала время 9:45, когда у нее небольшой утренний перерыв на работе.

5 ноября, четверг, 9:45

Сижу за столом. Начальник только что поинтересовался проектом, который я еще не доделала.

Уровень тревожности: 40.

Мысли. Как мне закончить его до обеда? Почему начальник всегда так резок со мной? Ненавижу эту работу.

Субъективные чувства: выбита из колеи, злюсь; да еще этот гнусный сон, что приснился ночью.

Физические ощущения: плечи опущены и напряжены, в груди давит, в желудке царапает, живот крутит.

Поведение: грызу ногти, постукиваю карандашом по столу, очень хочется убежать на несколько минут в туалет.

Выявляем самые первые витки спирали беспокойства

Теперь, когда вы начали следить за уровнем беспокойства и осознавать, из чего складывается ваше состояние, пришло время отслеживать каждый эпизод, все глубже погружаясь в прошлое. Иногда начало спирали можно обнаружить, определив самый первый спусковой механизм, который и привел процесс в действие. Спирали беспокойства подобны снежному кому, который катится с горы, набирая обороты и быстро увеличиваясь в размере. Поэтому чем раньше вы ухватите начало спирали, тем слабее она будет. Вам станет легче переключаться в попытке получить новую реакцию. Также увеличится вероятность того, что беспокойство будет эффективно прерываться реакцией преодоления. Находить все более и более ранние признаки разворачивающейся спирали беспокойства вам поможет следующее упражнение на мониторинг. А повторное отслеживание конкретной последовательности событий позволит обнаружить, что именно могло спровоцировать именно эту спираль беспокойства.

МОНИТОРИНГ. Упражнение 2: анализируем эпизоды возникновения тревожности