Женщины, которые слишком много беспокоятся

Вторая стратегия нацелена на преодоление стремления избегать того, чего вы боитесь. Из главы 5 вы узнаете, как научиться смело смотреть в лицо людям, ситуациям и эмоциям, связанным с вашим беспокойством. Беспокоясь, люди думают о том, чего боятся, но их ум крутится вокруг проблемы, как заведенный, словно они не могут открыто противостоять ей и нуждаются в защите. Они чувствуют себя все более встревоженными, беспомощными и обреченными, их снедает ужасное чувство нависшей опасности. Но эти чувства вторичны и вызваны другими реакциями в спирали беспокойства. Основные же, чисто человеческие эмоции часто теряются в этом процессе. Стратегия поможет вам уловить даже то самое неуловимое, чего вы избегали бы, и противостоять реакции избегания удобным поэтапным способом. Вы узнаете, что можете смело подходить к любой выбранной вами ситуации, не поддаваясь порыву отвернуться и убежать. Вы увидите, что способны справляться с любыми эмоциями, которые могут возникнуть, независимо от того, насколько уязвимыми вы себя ощущаете.

Расслабьтесь

Стратегия, описанная в главе 6, включает в себя методы физической релаксации и работает с телесными ощущениями тревожности. Хотя считается, что большинство этих методов основано на чистой физиологии, тело и мозг неразделимы. Также цель этой стратегии – успокоить ваш ум и создать чувство умиротворения и спокойствия.

Пребывайте в настоящем

И последняя стратегия, описанная в главе 7, работает со склонностью ума забредать в будущее или возвращаться в прошлое в ущерб настоящему. Вместо того чтобы реагировать на фантазии, которые еще не сбылись, или на толкования прошлого, которые не всегда верны, вы можете жить в настоящем моменте и полностью ощущать все, что предлагает жизнь, полотном разворачиваясь перед вами. Вы узнаете, как вернуть свой ум к настоящему моменту, когда он где-то блуждает. Вы будете тренировать наблюдение за собой и своим окружением, принимая и сострадая, но не судя и не предполагая.

Научные свидетельства в пользу нашего подхода

Все стратегии, описанные в этой книге, были протестированы в психологических исследованиях. В них участвовали многие женщины с хроническим беспокойством и синдромом общей тревожности. В ходе исследований и женщины, и мужчины узнали о стратегиях преодоления беспокойства от психолога. Потренировавшись, многие ощутили значительные и продолжительные улучшения (Borkovec, Ruscio, 2001; Gould, 2004). Большинство этих исследований касались когнитивно-поведенческой психотерапии. Одна из составляющих этой терапии – когнитивная терапия, или когнитивное переструктурирование, что подразумевает объективную оценку своих мыслей. Об этом вы узнаете в главе 4. Другая часть касается влияния ситуаций, связанных с беспокойством, о них пойдет речь в главе 5. Методики релаксации, описанные в главе 6, тоже нередко встречаются в когнитивно-поведенческой психотерапии. За основу когнитивно-поведенческого подхода, выбранного для этой книги, взята методика Тома Борковца и его коллег из Пенсильванского исследовательского университета (Borkovec, 2002). Исследованием этой терапии для страдающих беспокойством они занимались последние двадцать лет. Некоторые из когнитивно-поведенческих методов, описанных в этой книге, взяты из трудов Дэвида Барлоу, Мишель Краске и их коллег (Zinbarg, Craske, Barlow, 1993; Brown, O’Leary, Barlow, 2001). Если вам интересно узнать больше о когнитивно-поведенческой психотерапии, о каждом отдельном исследовании можно прочитать в обзорных научных статьях (Borkovec, Ruscio, 2001; Gould, 2004). Метод сосредоточенности на настоящем моменте, описанный в главе 7, тоже является частью программы когнитивно-поведенческой психотерапии. В обновленной методике лечения беспокойства эта идея была расширена: в нее вошло обучение стратегии осознанности, при которой люди практикуют очень структурированное и преднамеренно внимательное восприятие настоящего момента (Orsillo, Roemer, Barlow, 2003). Одно исследование доказывает, что практика осознанности может быть полезной и для тех, кто страдает синдромом общей тревожности (Kabat-Zinn, 1992).

Глава 4. Как выработать новую точку зрения

Ваши мысли – не факты

Наше беспокойство наполнено скрытыми прогнозами, ожиданиями и предположениями о себе, других людях и будущем. Как только у нас в голове возникает беспокойная мысль, мы тут же начинаем готовиться к худшему. Поэтому реагируем так, словно то, чего боимся, произойдет всенепременно. Наши ум и тело переключаются на «высокую передачу», и последовательность реакций, составляющих спираль беспокойства, уподобляется снежному кому. Но и обыденное, привычное беспокойство мешает нам ясно видеть себя и наши страхи. Мы так заняты собственными реакциями, что неспособны взглянуть на свои мысли по-новому и продумать их по-настоящему до конца. Вместо этого мы накручиваем себя, убеждая, что впереди катастрофа, и продолжаем беспокоиться, пытаясь подготовиться к ней.