Женщины, которые слишком много беспокоятся

Событие грядущего: если вас беспокоит ситуация в будущем – ближайшем или далеком, – определитесь: точно ли произойдет то, что вы себе прогнозируете? Может ли вообще произойти то, чего вы боитесь? Определение должно быть настолько конкретным, чтобы сторонний наблюдатель мог объективно понять, произошло это событие позднее или же нет.

4 Теперь постарайтесь максимально конкретизировать свою тревожную мысль. Здесь у вас могут возникнуть препятствия, так что будьте начеку.

Избегайте общих понятий, которые имеют субъективное значение для вас, но не могут быть проверены объективно. Например, если вы беспокоитесь о конкретной ситуации в будущем, потому что опасаетесь там «сплоховать», заставьте себя уточнить, что вы имеете в виду. Что именно вы прогнозируете себе, используя это слово? Представьте, что событие произошло, вернитесь назад во времени и подумайте, удалось ли вам тогда правильно предсказать развитие событий.

Неограниченное время беспокойства – еще один источник проблем. Если у вашей текущей тревожной мысли нет временных рамок, вообразите точку в будущем, которая загорается, когда ваш прогноз может сбыться или сбудется.

5 Как только вы сузили поле беспокойства, суммируйте все в одно предложение и запишите его столбцом в левой части страницы, озаглавив «Будьте конкретны».

Стейси: беспокойство об образовании, карьере и будущем без цели

Давайте выполним это упражнение для Стейси, девятнадцатилетней студентки, на которую часто давит груз безотчетного беспокойства об образовании и будущей карьере.

1. Во время ежедневного мониторинга Стейси обнаружила, что много беспокоится о своем образовании. Она указывает это как тему в начале страницы дневника.

2. Ища конкретный пример, событие, которое лучше всего представляло бы ее беспокойство об образовании, Стейси осознает, что часто на занятиях задает себе вопрос, сможет ли она окончить университет и получить степень бакалавра. И решает под общей проблемой «Образование» записать: «Я беспокоюсь о том, чтобы получить высшее образование и степень».

3. Стейси прекрасно понимает, что это беспокойство связано с чем-то в будущем. Она спрашивает себя, чего в точности боится, и записывает следующий прогноз: «Я никогда не окончу университет».

4. Теперь перед Стейси стоит задача еще больше конкретизировать причину своего беспокойства. Она ищет общие понятия в только что написанном предложении и спрашивает себя, что она хотела сказать словом «никогда». Вчитываясь, Стейси обнаруживает, что у ее прогноза нет временных рамок. Она спрашивает себя: «Когда станет ясно, окончу я университет либо решу бросить учебу?» Стейси пытается преобразовать тревожную мысль: «Я никогда не окончу университет», – в очень конкретный прогноз, уточнив сроки вероятного результата. На ум ей приходят две возможности: «Через четыре года у меня еще не будет степени» и «Чтобы закончить учебу, мне понадобится не четыре года, а шесть лет». Обратите внимание, что в более ранней версии («Я никогда не окончу университет») стороннему наблюдателю придется ждать до конца жизни Стейси, чтобы узнать, сбылось ли ее предсказание. Но на этапе 4 Стейси и сама через четыре года или шесть лет сможет оглянуться назад и посмотреть, сбылось ли ее предсказание.

5. Теперь, сузив поле беспокойства до конкретного опасения по поводу сроков образования, Стейси обнаруживает, что в действительности ее тревожит вероятность, что через четыре года она не окончит университет вместе со своими сверстниками. В столбце «Будьте конкретны» она пишет следующее: «Через четыре года у меня еще не будет степени».

Этап 2. Создавайте варианты

Теперь, когда вы добились конкретности, на втором этапе вам предстоит создавать варианты. Имея для изучения конкретный прогноз, предположение или трактовку, вы можете начать продумывать альтернативы. Цель – перечислить их как можно больше. Напрягите мозг и заставьте себя думать о самых разных возможностях, какими бы невероятными и глупыми они ни казались. Сейчас не время оценивать их или отклонять те, которые кажутся маловероятными. Вы сделаете это позже. В этом упражнении нужно освободить мышление, придав гибкость уму. А придумывание множества различных возможностей не даст вам зациклиться на худшем из вероятных результатов или на самом первом варианте, автоматически возникшем у вас в состоянии беспокойства.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 2: создаем варианты

1 На том же листе бумаги справа от столбца «Будьте конкретны» начните еще один столбец под заголовком «Варианты».

2 В этот столбец внесите как можно больше вариантов конкретной мысли из первого этапа. Удостоверьтесь, что придумали полный спектр вероятных результатов или толкований, от наилучшего до наихудшего.

Если вы беспокоитесь о чем-то в будущем, каковы варианты исхода событий?

Если вы беспокоитесь о событии, которое уже произошло, как можно по-иному трактовать вашу ситуацию или взглянуть на нее глазами стороннего наблюдателя?