Женщины, которые слишком много беспокоятся

6 Выполните конкретное действие, необходимость которого, возможно, возникнет в ходе работы с упражнением.

Если ваша тревожная мысль касается какого-то результата в будущем, подумайте: нельзя ли что-то сделать сейчас, чтобы желательный для вас результат стал более вероятным? А если в любой момент этого процесса вы обнаружите, что прямо на вас смотрит решение конкретной проблемы – действуйте.

Если ваша тревожная мысль является трактовкой прошлого события, поразмышляйте: нельзя ли сделать что-то, чтобы проверить свои оценки вероятности? Иногда сведения по поводу тревожащей ситуации можно собрать, просто задав конкретному человеку конкретный вопрос.

7 В конце каждой недели просматривайте дневник и проверяйте, насколько точны оказались ваши оценки вероятности событий. Отслеживайте текущий результат своих опасений и отмечайте, как часто происходило именно то, о чем вы беспокоились. Как часто события развивались по-другому? В тех случаях, когда сбылся ваш первоначальный прогноз, насколько вы оказались точны? Собранные свидетельства об исходе беспокоящих вас событий могут быть очень показательными.

Этап 4. Предположите, что случилось худшее

Что делать, если вы все работаете и работаете над беспокойством, уже прошли первые этапы, а душа по-прежнему страдает? Возможно, вы поняли: то, о чем вы беспокоитесь, вряд ли сбудется, но в глубине души эти опасения все еще вас преследуют. Цель следующего этапа в том, чтобы от начала до конца проследить за своим беспокойством и смело взглянуть ему в лицо. На этом этапе вам предстоит спросить себя, что произошло бы, окажись ваша первоначальная тревожная мысль правдой. Только если в состоянии беспокойства это вопрос риторический, то здесь вы будете требовать от себя объективного ответа.

Попадая в спираль беспокойства, мы начинаем делать из мухи слона. Не успеешь оглянуться, как маленький холмик превращается в целую гору.

На самом деле мы обманываем себя, полагая, что, если бы наши опасения оправдались, это стало бы катастрофой вселенских масштабов. Нам кажется, что мы не справимся. Якобы мы даже не представляем, что могли бы сделать. Это мешает нам вспомнить все те случаи в прошлом, когда мы как нельзя лучше справлялись с жизненными проблемами.

Мы также не замечаем, что порой получаем замечательный результат, на который даже и надеяться не могли. Вспоминаю свою близкую школьную подругу, которая была безутешна, получив категоричный отказ в университете, который так долго и тщательно выбирала. В итоге она отправилась в другой университет, который считала не таким хорошим, где встретила любовь всей своей жизни, после чего добилась всего, на что рассчитывала в профессиональной деятельности. И по сей день они с мужем празднуют отказ того, первого, университета! Обернитесь и посмотрите на свою жизнь: нет ли и у вас похожей истории? Не бывало ли так: произошло именно то, о чем вы беспокоились, и привело к чему-то совершенно неожиданному?

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 4: предположим, что случилось худшее

1 Справа от столбца «Доказательства» заведите столбец «Предположим худшее».

2 Впишите туда исходную конкретную тревожную мысль из самого первого столбца.

3 Под этой мыслью нарисуйте стрелку вниз, словно спрашивая себя: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите под стрелкой свой ответ, а под ним нарисуйте еще одну стрелку вниз.

4 Откроем вторую очередь предположений. Еще раз задайте себе тот же вопрос: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите ответ под стрелкой, под ответом нарисуйте стрелку вниз. И так продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что добрались до самого окончательного результата и вам больше ничего в голову не приходит.

5 Пробегитесь по каждой строке из только что образовавшейся цепочки. Начиная с самого верха, с исходной тревожной мысли, задайте себе по каждой строке следующие вопросы:

Итак, что было бы, если бы это действительно случилось?

Что я стала бы делать?

Что я предприняла бы, чтобы «разрулить» ситуацию?

Как бы я с этим справилась?

Как я справлялась с аналогичными ситуациями в прошлом?

А вдруг результат будет настолько ужасен?

Что может произойти дальше?

Ответы на все эти вопросы запишите ниже в столбце «Предположим худшее».

6 Теперь пришло время вернуться и продумать варианты для каждой строки в цепочке. Рядом с первым ответом напишите хотя бы два других варианта развития событий. Вероятно, один из худших возможных результатов вы уже придумали, поэтому варианты должны включать вполне нейтральные и максимально желательные результаты.

7 Теперь проделайте то же самое для следующего ответа в цепочке. Обдумайте по крайней мере два альтернативных результата для каждой строчки и запишите их рядом с этой строкой цепочки. После этого задайте себе следующие вопросы:

Какой из этих трех вариантов наиболее вероятен?

Как бы я справилась с каждым из этих вариантов?