Женщины, которые слишком много беспокоятся

Стейси, например, к своему предсказанию: «Через четыре года у меня еще не будет степени» может добавить такие варианты: «Я закончу вовремя вместе со своими однокурсниками», «Я запишусь на летний курс занятий и окончу институт раньше», «Я не закончу со своей группой, но все-таки получу степень в следующем семестре».

3 Составив перечень вариантов, пересмотрите каждый, чтобы выяснить, нельзя ли придумать еще больше. Один вариант вашей ситуации или прогноза может быть неизменным на протяжении всего перечня. Попробуйте найти варианты еще и для каждой из альтернатив. Возможно, стоит делать это упражнение с кем-то из друзей, родных или знакомых, чье мнение для вас важно и кто мог бы предложить варианты, которые вам в голову не приходили. Стейси, например, обнаружила, что все ее варианты сосредоточены на том, что она закончит или не закончит учебу. И пошла дальше, например: «Еще во время учебы я найду работу, которая мне понравится, и решу не получать степень бакалавра», «Вместо учебы я начну собственный бизнес в Интернете».

Этап 3. Ищите доказательства

Цель следующего этапа – возвращаться к каждому варианту своего перечня и сравнивать его с исходной мыслью, вызывавшей беспокойство. Вы будете анализировать, насколько вероятно событие, о котором вы написали на этапе 1, а также его альтернативы, сформулированные на этапе 2. Также вы рассмотрите доказательства, стоящие за каждым из вариантов. Тревожную мысль поддерживают какие-то факты и сведения. Поэтому вам следует заставить себя найти все доказательства против нее, которые только сможете. Когда люди беспокоятся, они часто ошибочно толкуют свои тревожные чувства в пользу наибольшей вероятности того, о чем беспокоятся.

Под влиянием беспокойства мы начинаем верить, что вероятность реализации нашей тревожной мысли намного выше, чем это есть на самом деле. Вот почему вам нужно пересмотреть свои первоначальные оценки достоверности тревожной мысли. Если вы что-то считаете правдой или полагаете, что какое-то событие непременно случится, это вовсе не означает, что так оно и будет. Можете припомнить случаи, когда вы были на сто процентов убеждены, что ваши тревожные ожидания оправдались, а позже выяснялось, что вы ошибались? Например, были уверены, что не поступите в вуз, а вас все-таки приняли. Или вы были убеждены, что кого-то огорчили, а позже узнали, что это не так.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 3: ищем доказательства

1 Рядом со столбцом «Варианты» начните новый – «Доказательства».

2 Вернувшись к своей основной тревожной мысли из первой колонки, спросите себя: каковы шансы, что это произошло или произойдет? По шкале от 0 до 100 продумайте процентную вероятность, которая отражала бы, насколько реальна или вероятна эта возможность. Ноль означает, что этому не бывать ни при каких обстоятельствах, а 100 – что это произойдет непременно и определенно. Запишите вероятностную оценку в виде точного процентного показателя в столбец «Доказательства». Не ставьте большое число просто потому, что всей душой верите в истинность своего прогноза. Цель ведь в том, чтобы объективно оценивать вероятность. Если окажется, что при определении вероятности какого-то события вы исходите из уровня своей тревожности, то ваша оценка, скорее всего, будет слишком высока.

3 Теперь спросите себя: «Откуда мне известно, что это произошло или может произойти?» Взяв за основу свою оценку вероятности, перечислите все доказательства за и против вашей первоначальной конкретной тревожной мысли. Не забудьте учесть все имеющиеся данные, не сосредоточивайтесь только на доказательствах, подтверждающих ваши выводы. Для этого нужно спросить себя: «Есть ли какие-либо доказательства против, которые я могла упустить?» Продолжайте задавать себе этот вопрос, чтобы как можно точнее подтвердить вероятность своего прогноза, а для этого найдите соответствующие факты из прошлого.

Стейси, выполняя это упражнение, поняла, что основывает свой прогноз «Через четыре года у меня все еще не будет степени» на том, что ей трудно держаться наравне со всеми по истории. Но, припомнив свою успеваемость в школе, поняла, что и прежде отставала от одноклассников, тем не менее благополучно сдавала все экзамены.

4 Теперь, когда вы изучили свою первоначальную тревожную мысль с точки зрения вероятности и доказательств, проделайте ту же процедуру с каждой альтернативой в столбце «Варианты». Оцените вероятность каждой и запишите процентный показатель. Перечислите все возможные доказательства за и против.

Занимаясь этим, вы можете обнаружить, что все-таки переоценили вероятность события, которое фигурирует в первоначальной конкретной тревожной мысли. Если да, возвращайтесь назад и корректируйте первую оценку правдоподобия каждый раз, когда подозреваете, что это так.

5 Проанализировав таким образом все свои варианты, определите, какие из них более вероятны, чем ваша первоначальная мысль. Оцените каждый вариант, а также свою первую мысль по нисходящей, от максимума к минимуму правдоподобия.