Женское здоровье и долголетие. Советы врача

Многие люди ведут ежедневные записи основных показателей организма (пульс, частота дыханий, АД, вес), рисуют графики этих показателей и через несколько месяцев после начала занятий имеют объективное подтверждение пользы физических упражнений.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для людей среднего и пожилого возраста

Упражнение 1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

На счет 1–2 поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнуться – вдох; на счет 3–4 вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.

На счет 1–2 наклон туловища вправо – выдох; на счет 3–4 вернуться в исходное положение – вдох. То же в левую сторону. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Вдох, на счет 1–2 согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, на счет 3–4 приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена – выдох. То же другой ногой. Повторить 3–4 раза каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе. Упор на предплечья. На счет 1–2 выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад – вдох, на счет 3–4 вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 6. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1–2 развести руки в стороны – вдох. На счет 3–4 принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы – выдох. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 7. Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол. На счет 1–2 вдох, упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, на 3–4 вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 8. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. На счет 1–2 руки на пояс – вдох; на 3–4 приседание – выдох. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 9. Исходное положение: сидя на пятках, руки на поясе. На счет 1–2 руки в стороны – вдох; на 3–4 сесть направо – выдох. То же в левую сторону. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1–2 прогнуть спину и голову назад, подняться на носках – вдох. На 3–4 принять исходное положение – выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой – вдох. На счет 1–2 поднять прямые ноги вверх, на 3–4 быстро, со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза.

Кроме утренней зарядки врачи рекомендуют пожилым людям в течение дня устраивать физкультурные паузы, во время которых следует размять мышцы, суставы, позвоночник, выполняя несложные гимнастические упражнения (наклоны головы вперед-назад и в стороны, круговые движения руками, туловищем, приседания, ходьба с высоким подниманием колен и другие).

Гимнастика удлиняет молодость человека.

Джон Локк[12]

Американская ассоциация кардиологов рекомендует для сохранения здоровья ежедневно выполнять утреннюю зарядку в виде умеренной физической нагрузки и 4 раза в неделю заниматься по 30 минут интенсивными физическими упражнениями. Для пожилых людей заменой интенсивным физическим упражнениям могут служить оздоровительный бег, ходьба и плавание.

В качестве оздоровительного средства бег используется пожилыми людьми во всех странах. В нашей стране имеется значительное количество клубов любителей бега, но еще больше индивидуумов занимаются самостоятельно, так как компания для этого действия не нужна: у каждого свой темп, своя скорость, а разговоры во время бега сбивают дыхание. Положительное влияние бега на организм заключается в улучшении кровообращения всех органов и систем, повышении наполняемости тканей кислородом, ускоренном выведении токсических веществ из организма и улучшении состояния центральной нервной системы. А это выражается в улучшении настроения, нейтрализации отрицательных эмоций, формировании оптимистического отношения к жизни. Занятия бегом в любую погоду способствуют закаливанию организма, укреплению иммунитета, являются профилактикой простудных заболеваний, улучшают сон, повышают работоспособность и тонус организма, влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен бег в вечернее время: он снимает отрицательные эмоции, полученные за день, снижает излишки адреналина, выделяемого в ответ на стрессовые ситуации, и способствует крепкому сну без лекарственных препаратов.