Женское здоровье и долголетие. Советы врача

И.п. – стать спиной к стене. 1–2. Встать на носки, руки мягко и плавно развести в стороны ладонями вверх, подтянуться – вдох. 3–4. Опуститься на всю ступню, руки опустить – выдох. При выдохе произнести протяжно звук «пф-ф-ф». Во время выполнения упражнения всеми частями тела касаться стены, выпрямляя шейные позвонки, головой тянуться вверх.

Ходьба мягким бесшумным шагом, ставя ноги с носка, пяткой слегка внутрь, а затем опускаясь на всю ступню. Движения руками делать свободно, как при обычной ходьбе, нижние углы лопаток соединить, живот не выпячивать. Дыхание не задерживать.

И.п. – стать в первую позицию, руки, согнутые в локтевых суставах, прижать к туловищу, ладони книзу, спина прямая. Ходьба – высоко поднимая колени, касаясь коленями рук. Во время упражнения межлопаточные мышцы напрягать, грудь вперед, руки не опускать, плечи симметричны, дыхание не задерживать. То же с прыжками.

См. упражнение 3 из первого комплекса. Выполнять с пружинящими полуприседами.

И.п. – стать во вторую позицию (ноги врозь, пятки на расстоянии одной ступни друг от друга, носки разведены в стороны, колени выпрямлены). Руки на опору на уровне пояса. 1–2. Сгибая ноги, присед. 3–4. Вернуться в исходное положение.

См. упражнение 7 из первого комплекса.

И.п. – стать на левую ногу, правую в сторону на носок, левую руку вверх, правую в сторону. 1. Небольшой скачок на левой ноге и, подбивая ее правой ногой, поставить левую в сторону на носок, правую согнуть, правую руку вверх, левую в сторону, наклонить туловище влево, голову налево. 2. То же вправо. Упражнение выполнять легко, изящно. Менять положение рук мягко, спину держать прямо, живот подтянуть.

И.п. – стать в первую позицию, руки в стороны. 1–2. Соединяя нижние углы лопаток с напряжением, как бы преодолевая сопротивление. Согнуть руки во всех суставах, полуприсед, прижать локти к туловищу. 3–4. Подвигать кистями во всех направлениях. 5–8. Сгибая пальцы в кулак, с напряжением, как бы преодолевая сопротивление, выпрямить руки в стороны. То же с закрытыми глазами.

Третий комплекс

И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет 1–2 руки в стороны ладонями вверх, прогнуться, голову поднять, подняться на носки, потянуться всем телом вверх – вдох. На 3–4 вернуться в и.п. – выдох.

Ходьба на месте или с продвижением вперед, высоко поднимая колени, руки на поясе или делая взмахи руками, сгибая их в локтях.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, большими пальцами вперед. На счет 1–2, опираясь ладонями о поясницу, прогнуться, отвести плечи назад – вдох. На 3–4 наклониться вперед, руками касаясь пола, – выдох. Колени не сгибать.

И.п. – ноги вместе, руки на поясе. На счет 1–2 поставить левую ногу в сторону на носок, поднять правую руку через сторону вверх, слегка согнув ее над головой, туловище наклонить влево – вдох, на 3–4 вернуться в и.п. То же в другую сторону.

И.п. – ноги врозь, руки скрещены перед грудью. На счет 1–2 повернуть туловище вправо, руки развести в стороны – вдох. На 3–4 вернуться в исходное положение – выдох.

Поставить стул спинкой к себе и опереться прямыми руками о спинку (упор стоя). На счет 1–2 медленно согнуть руки в локтях, коснуться грудью стула, прогнуться – выдох. На 3–4 вернуться в исходное положение – вдох.

И.п. как в 6. На счет 1–2 глубоко присесть на носках, разведя колени в стороны, – выдох. На 3–4 вернуться в и.п. – вдох.

Гимнастика для полных

Запомните раз и навсегда: в ожирении повинны не столько лишние калории, сколько малоподвижный образ жизни. Поэтому, стремясь достичь идеального здоровья, основное внимание уделяйте гимнастическим упражнениям.

Разработаны специальные комплексы для снижения веса, которые вы можете выполнять дома под музыку.

Встаньте лицом к стене. Ноги расположены на некотором расстоянии от нее, ладони вытянутых рук прижаты к стене. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены так, чтобы спина оставалась все время прямой. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, спины, шеи и живота.

То же упражнение, но отжимание выполняется одной рукой, что усиливает нагрузку на все мышцы и дает больший эффект.

Встаньте к стене так плотно, словно тело приклеилось к ней. Ноги отодвиньте на некоторое расстояние от стены. Попробуйте оторвать тело от стены, перенеся упор на затылок. Упражнение укрепляет мышцы шеи, спины, ног.

И.п. как в предыдущем упражнении. Сползайте по стене вниз и переходите в сидячее положение, не касаясь пола. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Сохраняйте такое положение как можно дольше.

Повернитесь лицом к стене, ноги соедините. Поднимите вначале правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделайте это упражнение двумя руками. Упражнение укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника.

И.п. – лицом к стене, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте в сторону правую и левую ногу.

И.п. как в предыдущем упражнении. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.