Женское здоровье и долголетие. Советы врача

Заниматься следует регулярно, не менее 4 раз в неделю, при желании – ежедневно. Тренировка занимает от 20 до 30 минут. Равномерно распределяйте нагрузку на все мышечные группы. Не допускайте перегрузки отдельных мышц, даже если считаете их «проблемными» (например, мышцы живота, бедер). Трудные упражнения чередуйте с простыми или с активным отдыхом, чтобы восстановить дыхание и дать возможность нагруженным мышцам расслабиться.

Заниматься можно в любое время, кроме ранних утренних часов, когда организм еще не отошел от ночного сна, и не перед сном, чтобы возбуждение после физической нагрузки не стало помехой для засыпания. Лучшее время для занятий – вторая половина дня, через 2–2,5 часа после еды.

Помещение должно быть проветрено, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Еще лучше заниматься на свежем воздухе, где больше простора, свежего воздуха и завидующих зрителей. Спортивный костюм должен быть удобным, не стесняющим движений, ноги обуты в спортивные тапочки или кроссовки. Для занятий в домашних условиях можно ограничиться хлопчатобумажными носками или чешками.

После тренировки обязательно примите прохладный душ и энергично разотрите тело махровым полотенцем.

Не усердствуйте на первых занятиях, стремясь сразу достичь совершенства. Нагрузку надо наращивать постепенно, увеличивая число повторений или подходов, а также усложняя упражнения. После первого занятия возникнет боль в мышцах, но это не должно заставить вас отвернуться от гимнастики. Мышечная боль – нормальная реакция организма на неожиданную нагрузку. Через несколько дней вы забудете о такой неприятности, и дальнейшие занятия будут приносить только мышечную радость. Занимайтесь под негромкую ритмичную музыку, так вы получите большее удовольствие от тренировки. Отбросьте все ненужные мысли и сосредоточьтесь на выполняемых упражнениях, наблюдайте за своим отражением в зеркале. Оно является строгим критиком и сразу укажет на ошибки.

Основные комплексы гимнастических упражнений для женщин

Первый комплекс

Исходное положение – стать спиной к стене без плинтуса, носки слегка развернуты в стороны. Плотно прижать к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Колени прямые, руки опущены вдоль туловища, плечи держать на одном уровне и не поднимать, живот подтянуть, головой тянуться вверх. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Стоять свободно, без напряжения, считая до 10.

Ходьба на месте или с продвижением вперед в течение 20 секунд. Во время ходьбы держать спину прямо, плечи развести, нижние углы лопаток соединить и опустить, подбородок слегка выставить вперед, живот подтянуть. Во время ходьбы ноги выносить вперед, носочки оттянуть. При ходьбе на месте колени поднимать к груди, выполнять свободные махи руками.

Встать в первую позицию (пятки вместе, носки врозь, колени прямые), руки в стороны на уровне плеч. На счет 1–2 опустить руки вниз и, поднимая их перед лицом, сделать круг руками. 3–4. Повторить то же самое. 5–8. Два попеременных круговых боковых движения руками назад. Во время упражнения нижние углы лопаток соединять, плечи держать на одном уровне, головой тянуться вверх, мышцы живота не расслаблять, шею не втягивать в плечи, руки не напрягать, дыхание не задерживать.

И.п. – стать в первую позицию спиной к стене. 1–4. Полуприсед, сохраняя правильную осанку и не отрывая пяток от пола, руки вперед, хлопки в ладони. 5–8. Медленно напрягая мышцы между лопатками, опустить руки и возвратиться в исходное положение.

И.п. – стойка ноги врозь, прижаться головой, спиной и пятками к стене, руки вверх и в стороны. На каждый счет небольшие наклоны туловища в стороны, не отрываясь от стены, затем большие наклоны туловища. Руками свободно и мягко делать движения в стороны. Дыхание свободное, равномерное.

И.п. – лечь на спину, одну руку положить на живот, другую – на грудь. 1–2. Выпячивая живот, сделать вдох через нос. 3–4. Нажимая рукой на живот, опустить живот и грудь, сделать выдох. При выдохе можно протяжно произносить звук «ш-ш-ш». Это дыхательное упражнение надо выполнять медленно и спокойно.

И.п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. 1–2. Плавно поднять руки, не прогибаясь в поясничной части, спину плотно прижать к полу. Руки, голова и туловище должны составлять прямую линию. Потянуться. 3–4. Сгибая ноги, захватить колени руками и притянуть их к туловищу. Плечи, таз, лопатки не отрывать от пола. 5–8. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги в коленях. На последний счет вернуться в исходное положение.

И.п. – стать в первую позицию лицом к опоре, руки на опоре на уровне груди. Плечи на одном уровне. 1. Правую ногу отвести назад на носок. 2–3. Правую ногу поднять назад. 4. Вернуться в исходное положение. Держаться прямо, нижние углы лопаток соединить.

Второй комплекс