ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже

У каждого живого организма есть внутренние биологические часы, их называют суточным биоритмом. Этот механизм тикает в каждой клетке нашего тела, в сердце, мышцах, печени и поджелудочной железе, регулируя закономерность повторяющихся действий, связанных с природными циклами света и темноты, то есть днем и ночью. Эти ритмы повторяются примерно каждые двадцать четыре часа, они включают в себя циклы сна и бодрствования, отливы и приливы, колебания гормонов, а также повышение и понижение температуры тела, которые связаны с астрономическими сутками. Они управляют обменными процессами и физиологией большинства форм жизни. Если ваши биологические часы синхронизированы с восходом и заходом солнца, вы будете чувствовать себя на все сто. Большинство из вас знают, как непросто прийти в себя из-за разницы во времени после долгого перелета, или страдали от последствий бессонных ночей из-за подработок или подготовки к экзаменам.

Проще говоря, наши биоритмы во многом зависят от привычек сна. Здоровые привычки помогают правильно регулировать схемы секреции гормонов, от сигналов голода до паники и расслабления. Гормон голода, грелин, говорит, что надо поесть; гормон сытости, лептин, подтверждает, что мы съели уже достаточно. Недостаточный сон создает дисбаланс этих гормонов, и это сбивает нас с толку, искажая чувства голода и сытости. Одно из первых исследований, доказывающих влияние нехватки сна на схемы питания, было проведено в Чикагском университете в 2004 году. Люди, спавшие по четыре часа две ночи подряд, начинали испытывать более сильный голод и на завтрак выбирали высококалорийные блюда, соленые закуски и крахмалистые продукты. Вероятно, это связано с тем, что усталый организм хочет как можно быстрее пополнить запасы энергии с помощью быстрых углеводов. Когда я сам засиживаюсь допоздна, заполняя заявки на гранты, и чувствую, что зверски голоден, то мечтаю о сладкой выпечке.

Доктор Паоло Сассоне-Корси – профессор биохимии и директор Центра эпигенетики и метаболизма в Калифорнийском университете в Ирвайне. Более двадцати лет Паоло изучает суточные биоритмы, в частности связь между ними, временем приема пищи и контролем веса. Калории не могут определять время, но это может сделать наш организм. Доктор Корси взял генетически идентичных мышей и давал им одинаковую еду, но в разное время. Одна группа питалась в обычное время, в соответствии с их биологическими часами, а другую кормили в неправильное время. Первая группа оставалась в форме, а вторая постепенно полнела. Это происходило потому, что стресс от питания в часы, несовместимые с циклами обмена веществ, меняет механизм переработки пищи. Подробнее об этом я расскажу в следующем разделе.

Эксперимент Паоло показал, как гормоны связаны с нашими биологическими часами и насколько белки, участвующие в суточных биоритмах и обмене веществ, зависят друг от друга. Например, ген старения производит особый белок – CLOCK. Это молекулярный мотор, сердце механизма биологических часов. Он взаимодействует с белком, называемым сиртуин-1, который определяет уровень энергии клеток и регулирует обмен веществ и процессы старения. Когда это важное взаимодействие выходит из равновесия, нарушается и нормальное функционирование клеток, а это приводит к недомоганиям и болезням. Этот процесс может быть связан с фазами сна и диетой, потому что качественный сон и правильное питание помогают поддерживать или восстанавливать баланс в организме, а также объясняют, по крайней мере частично, почему недостаток или нарушение сна могут усиливать чувство голода, что опять же приводит к болезням, сопровождающим ожирение, и ускоренному старению.

В 2015 году Американский национальный фонд по проблемам сна вместе с группой экспертов выпустил новые общие рекомендации. Детям, например, требуется спать больше, чем пожилым людям. Но имейте в виду, что в основе этих рекомендаций лежат среднестатистические потребности людей в ночном отдыхе. Индивидуальная потребность во сне, вероятно, будет несколько иной. К тому же основное внимание следует уделять достаточной продолжительности фазы медленного, глубокого сна. За ночь нам нужно всего один-два часа такого крепкого сна, но мы пока мало знаем о том, как погрузиться в это состояние и не прерывать его.