Жить без боли в спине: как вылечить позвоночник и улучшить общее самочувствие

Упражнение 8. Растягиваем мышцы голени

Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии одного неполного шага от нее. Упритесь в стену обеими руками. Отступите правой ногой на один шаг назад, а левую ногу, которая осталась на месте, слегка согните в колене. Несколько раз приподнимите над полом правую пятку. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение, точно так же приподнимая левую пятку.

Упражнение 9. Растягиваем отводящие мышцы бедра

Сядьте на краешек стула или на гимнастическую тумбу. Согнутой левой ногой упритесь в пол. Правую ногу вытяните как можно дальше назад (см. рисунок). На секунду-другую прижмите внутреннюю часть правой стопы к полу.

Дайте ноге расслабиться. Не меняя исходного положения, повторите упражнение еще несколько раз.

Затем поменяйте положение ног и несколько раз так же потяните мышцы левой ноги.

Если вы хотите не испытывать трудностей, когда вам нужно разогнуть спину, мой вам совет: укрепляйте мышцы ягодиц. В свою очередь, крепкие мышцы живота – это залог большей стабильности поясничного отдела позвоночника, поскольку благодаря им снижается нагрузка на автохтонные мышцы спины. И если у вас возникают проблемы, когда вы пытаетесь повернуть корпус вправо или влево, считайте это весомым аргументом в пользу упражнений, развивающих и укрепляющих брюшной пресс. Итак, приступим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения

Упражнение 1. Укрепляем мышцы ягодиц

Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Прямые ноги слегка приподнимите, положив пятки на невысокую тумбу или коробку, и слегка разведите в стороны. Напрягите ягодицы и приподнимите таз и поясницу над полом. Голова, плечи и руки должны при этом оставаться неподвижными.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2. Укрепляем мышцы ягодиц и живота

Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Приподнимите таз и поясницу над полом – как можно выше.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 3. Укрепляем мышцы ягодиц и живота

Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях и приподнимите их так, чтобы стопы оказались в воздухе перпендикулярно полу.

Тянитесь коленями к потолку до тех пор, пока ваш таз не начнет приподниматься над полом. Голова, плечи и руки должны при этом оставаться неподвижными.

Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. Укрепляем мышцы ягодиц и живота