Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Механизм, который делает избыток сна вредным, остается неустановленным, поэтому причинно-следственная связь между сном по восемь и более часов в сутки и повышенным риском смерти и заболеваний некоторыми отвергается как неправдоподобная[3051]. Может быть, это обратная причинно-следственная связь: например, болезнь приводит к увеличению времени, проведенного в постели, а не наоборот? Может быть, дело в сбивающих факторах, таких как статус занятости[3052]? В конце концов, кто может быть более склонен к ночному отдыху? Те, у кого нет работы. Люди, долго спящие (не менее девяти часов за ночь), чаще ведут малоподвижный образ жизни, страдают ожирением, депрессией, диабетом, не состоят в браке, а также имеют целый ряд заболеваний, которые могут мешать выявлению связи между смертностью и долгим сном[3053]. В исследованиях учитывались социально-экономический статус и состояние здоровья, но все проконтролировать сложно[3054]. Итог? Для взрослых в возрасте 65 лет и старше National Sleep Foundation (Национальный фонд сна) рекомендует спать семь-восемь часов в сутки[3055], что снижает риск развития старческой астении[3056] и возрастной потери мышечной массы[3057].

Как высыпаться

Тем, кто страдает апноэ во сне – распространенным следствием ожирения, мешающим спать, – полезно использовать Сипап-аппараты: они создают постоянное положительное давление в дыхательных путях, тем самым устраняя основную причину храпа[3058]. Но что делать, если это не ваша проблема, но вы испытываете трудности с засыпанием? Ознакомьтесь с моими четырьмя правилами подготовки и гигиены сна в ролике see.nf/sleeprules. Они включают в себя методы когнитивно-поведенческой терапии[3059] наряду с регулированием дозы и времени физических упражнений, кофеина, никотина и алкоголя, а также способы создания оптимального режима сна и условий для сна.

Риск без награды

Существует распространенное заблуждение, что пожилым людям требуется меньше сна[3060]. На самом деле с возрастом спать становится все труднее. Симптомы бессонницы усиливаются, причем у взрослых в возрасте 65 лет и старше их распространенность приближается к 50 %, а частота ремиссий за 3 года достигает 50 %[3061]. К счастью, симптомы бессонницы не коррелируют с риском смертности, хотя отчасти это может быть связано с тем, что большинство людей с диагнозом «бессонница» в действительности спят более шести часов сна за ночь, когда их сон измеряется объективными методами[3062]. По данным близнецовых исследований, наследуемость бессонницы составляет 40 %, то есть на наши гены приходится менее половины риска развития бессонницы[3063]. Что мы можем сделать, чтобы уменьшить ту часть риска, которую способны контролировать?

Снотворные средства – не лучший вариант. Гипнотики – это класс снотворных препаратов[3064]. Оказалось, что риск преждевременной смерти у людей, которым назначают их – даже половину дозы, – более чем в 3 раза выше, чем у тех, кто не получает никаких препаратов[3065]. Такие препараты принимает 10 % взрослого населения[3066], так что если эти таблетки действительно убивают людей, то это означает, что они могут быть причиной шестизначного числа смертей в год[3067]. Неудивительно, что производитель гипнотиков поставил под сомнение результаты исследования[3068], но оно не было единственным. Два десятка исследований выявили значительную связь между снотворными препаратами и преждевременной смертью[3069]. В ответ на критику за «распространение информации о высоком риске смерти от широко используемых лекарств, повышающей тревожность населения»[3070] главный исследователь Scripps Clinic Sleep Center (Центра сна клиники Скриппса) ответил следующее: «Мы не можем скрывать риски, даже если они могут напугать пациентов и заставить их отказаться от приема гипнотиков. Пациенты имеют право знать»[3071].