Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Некоторые эксперты рекомендуют мелатонин – гормон, выделяемый шишковидной железой, расположенной в центре головы, между двумя полушариями, – для лечения бессонницы у пожилых людей[3085]. The World Sleep Society (Всемирное общество сна) не согласно с этим мнением и считает это средство низкоэффективным[3086]. Субъективно люди отмечают, что при приеме мелатонина они лучше спят[3087], хотя объективно метаанализ исследований показал, что мелатонин помогает заснуть лишь на четыре минуты быстрее и увеличивает общую продолжительность сна на примерно на тринадцать минут[3088]. Были обнаружены и вредные примеси[3089] (see.nf/melatoninsupplements), хотя есть и естественные источники в рационе (see.nf/melatoninfoods). Меня больше заинтриговали его предполагаемые антивозрастные свойства, но, как я описываю в видео see.nf/melatoninaging, данные по этому вопросу разнятся[3090]. Например, у крыс мелатонин значительно повышал выживаемость, но и лекарство, блокирующее мелатонин, тоже[3091]!

Травяные средства для сна?

Валериана – одна из наиболее изученных трав для сна[3092]. Однако большинство исследований, включая все последние, наиболее методологически обоснованные, не выявили существенного преимущества перед плацебо[3093]. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что вербена лимонная может помочь пациентам с бессонницей, по крайней мере субъективно[3094], а ромашка – нет[3095]. Однако, согласно метаанализу пяти исследований, ромашка может улучшать субъективное качество сна у людей, не страдающих бессонницей[3096].

Не ешьте рыбу перед сном

Что касается питания, то низкое потребление клетчатки и высокое – насыщенных жиров и сахара ассоциируется с более поверхностным и менее восстанавливающим сном[3097]. Мясная диета связана с дремотой, которая, как предполагается, является косвенным признаком сонливости[3098]. Возможно, бессонница – это побочный эффект низкоуглеводных и кетогенных диет[3099]. Даже после снижения веса более высокое потребление мяса, по-видимому, удваивает вероятность храпа, а каждая ежедневная порция мяса на 60 % ухудшает качество и количество сна у пожилых людей. В этом повинно как красное мясо, так и птица[3100]. При этом не было обнаружено существенных различий в объективных показателях сна у тех, кто ел рыбу или курицу, свинину и говядину[3101].

Исследователи предположили, что содержащиеся в мясе аминокислоты, например метионин, конкурируют с триптофаном, который является прекурсором мелатонина и «гормона счастья» серотонина, за возможность доставки в мозг[3102], [3103]. Это может объяснить, почему ограничение рыбы, птицы и красного мяса улучшило настроение участников эксперимента в течение 2 недель[3104]. С другой стороны, растительные белки содержат относительно меньше метионина, что, возможно, объясняет, почему в исследовании тысяч людей, прошедших через растительную адвентистскую программу CHIP (Coronary Health Improvement Project), у них было отмечено более чем 50 %-ное снижение числа случаев бессонницы и беспокойного сна, а также уменьшение количества легких эмоциональных расстройств и чувства страха или депрессии в течение 4 недель[3105], [3106].