Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Как объяснить, что количество калорий одинаково, а результат разный? Возможно, эффект ограничения калорийности на самом деле больше похож на действие интервального голодания[7920]. В отличие от диеты с пониженным количеством клетчатки, когда мыши могут есть в любое время, если вы просто недокармливаете мышей, давая им часть того, что они обычно едят, то, закончив свой дневной рацион, они фактически постятся до следующего дня. Может быть, традиционные преимущества обусловлены тем, что в мозге возникают сигналы голода, которые можно получить при ограничении рациона, но нельзя – при «разбавлении» рациона[7921]? А может быть, традиционное ограничение калорийности сокращает и количество белка, и именно это является реальным фактором долголетия[7922]?

Одно потенциальное предостережение, возникшее в результате этой серии экспериментов, связано с эффектом «белкового рычага». При низкобелковой диете мыши были склонны к перееданию, пытаясь компенсировать недостаток белка, поэтому они фактически потребляли больше калорий и при этом жили дольше[7923]. Ожирение было предотвращено путем кормления их пищей с высоким содержанием клетчатки[7924]. Но вы не поможете своему организму, если ваше представление о низкобелковой диете – это диета, наполненная сверхпереработанным мусором вроде печенья и других снеков. У мышей, которых кормили кормом с высоким содержанием рафинированных углеводов, низкобелковая диета снижала продолжительность жизни[7925]. У людей негативное действие «белкового рычага»[7926] может быть нейтрализовано употреблением цельной растительной пищи[7927].

Больше растительного белка – ниже риск смерти

Оптимальное для продолжительности жизни соотношение белков и углеводов у разных видов, по-видимому, составляет примерно 1: 10[7928], что удивительно похоже на окинавский рацион[7929]. Традиционная окинавская диета состояла из 9 % белков и 85 % углеводов (в основном получаемых из сладкого картофеля, если вы помните)[7930]. До вестернизации у окинавцев было больше всего долгожителей, на 80 % ниже уровень заболеваемости распространенными видами рака[7931] и в 5 раз ниже смертность от различных возрастных заболеваний в целом[7932]. Некоторые специалисты считают, что это связано с относительным ограничением калорийности питания: они потребляли примерно на 20 % меньше чистых калорий, чем американцы[7933], но одновременно с этим они потребляли примерно на 50 % меньше белка[7934].

В исследованиях на животных наименьшая продолжительность жизни наблюдалась у животных, получавших высокобелковые рационы[7935]. Это согласуется с результатами метаанализа проспективных когортных исследований, показавших, что более высокое общее потребление белка связано с более высоким рейтингом смертности от всех причин[7936]. При этом надо учитывать, что большая часть белка в западном мире поступает из животных источников[7937]. Чем выше потребление животного белка, тем выше уровень смертности, а чем выше потребление растительного белка, тем ниже уровень смертности[7938].

Есть некоторые данные о том, что людям старше 65 лет может быть полезно несколько более высокое потребление белка[7939] – например, 1,0 г на килограмм массы тела вместо 0,8 г/кг[7940], что все равно меньше, чем получает большинство пожилых американцев[7941]. Однако специалисты по долголетию считают, что белок должен поступать из растительных источников, чтобы предотвратить избыточную активацию ИФР-1[7942]. Как я уже упоминал, исследование NIH-AARP, основанное на более чем 6 миллионах человеко-лет наблюдений, показало, что замена всего 3 % калорий животного белка на растительный вызывает 10 %-ное снижение общей смертности как у мужчин, так и у женщин[7943]. Не все подобные исследования отметили такой результат[7944], но метаанализ 32 таких проспективных когортных исследований, проводившихся на протяжении 32 лет, продемонстрировал, что в целом увеличение количества растительного белка всего на 3 % связано со значительным снижением риска смерти от всех причин, вместе взятых[7945].