Живые команды. Управление стрессом в проектах

20. Меня все больше и больше захватывает перевод в баллы и оценка не только своей деятельности, но и деятельности других.

Если большинство утверждений вам подходит, то, вероятно, вам характерны некоторые черты поведенческого типа А.

Фридман и Розенман предложили еще несколько способов избавления от поведенческих паттернов типа А.

Признайте, что в жизни нет ничего завершенного. Вы заблуждаетесь, если думаете, что сможете закончить абсолютно все, что нужно, в срок, при этом ничего не забыв.

Послушайте разговор других молча, не позволяя себе прерывать их или как-либо подгонять.

Сосредоточивайтесь только на одном деле в течение определенного промежутка времени.

Не мешайте другим делать то, что вы бы сделали быстрее.

Перед тем как что-то сказать, спросите себя: «Это действительно настолько важно, что я непременно должен (должна) это сказать? Кто-нибудь хочет это услышать? Уместно ли будет мое высказывание?

Помните, что ваше время драгоценно и его нужно ценить. Если возможно, то заплатите кому-нибудь за выполнение особо утомительной работы.

Вы знаете, что в таких местах, как рестораны, театры и другие, требуется потратить некоторое время на ожидание. Воспринимайте такие случаи, как возможность получше познакомиться со своим спутником или спутницей или, если вы один (одна), как возможность отдохнуть от книг, телефонных звонков или людей, посягающих на ваше время.

Запланируйте перерывы в занятиях, которые утомляют вас по причине слишком большой длительности или интенсивности. Делайте перерывы до того, как почувствуете напряжение или усталость.

Ежедневно практикуйте одну из техник релаксации.

Улыбайтесь как можно большему количеству людей, чтобы снизить уровень враждебности. Благодарите людей, если они делают вам что-то приятное.

Каждый день напоминайте себе о том, что не важно, сколько и чего вам требуется, но если то, что вам нужно, не способствует развитию вашего духа и разума, то это пустая трата времени.

Помните, что ваши точки зрения верны лишь в течение некоторого времени, и будьте открыты для новых идей.

Регулярно уединяйтесь.

Укрепляйте отношения с друзьями и знакомыми, стремитесь сделать их более близкими и полезными.

Серия практик «базовые антистрессовые навыки»

Формат: Индивидуальная, самоисследование.

Цель: Исследовать свои неэффективные стратегии поведенческого типа А; ознакомиться с методами их позитивного изменения.

Время: 3–5 минут.

Освоение этой серии практик является базой для управления своим эмоциональным состоянием и минимизиции стрессовых реакций. Их применение поможет вам на любом этапе работы и в любом профессиональном и личном контекстах.

Расслабление.

Сядьте или лягте удобнее. Используйте минуту покоя для анализа самочувствия и регулирования ощущений таким образом, чтобы все тело было расслаблено, насколько возможно.

Начните с пальцев ног и ступней, потом медленно продвигайтесь вверх по телу. Постепенно расслабляйте участки вашего тела, включая лицевые мускулы, настолько, насколько возможно. Пройдитесь мысленно сверху до низу.

Дыхание животом

Большинство людей делают короткие, неглубокие вдохи грудью. Этот тип дыхания трактуется мозгом как стрессовое. С помощью техник глубокого дыхания вы научитесь делать большие вдохи до самого живота, что позволит телу в состоянии стресса быстрее прийти в норму.

Успокойтесь. Вы можете лежать на спине в кровати или на полу. Или вы можете стоять или сидеть на стуле, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.

Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.

Выдохните через нос.

Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на вашем животе должна двигаться больше, чем на вашей груди.

Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью в живот, когда он поднимается и опускается вместе с дыханием.

Дыхание на счет

Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Глубокие вдохи сами по себе обеспечивают расслабление и успокоение.

Начните обратный счет от 10 000: 10 000, 9 999, 9 998, 9 997, 9 996 и т. д. Дыхание не должно совпадать со счетом.

По мере отсчета сосредоточьте внимание на дыхании (1 минута).

Если вы сбились или назвали цифру неправильно – вернитесь назад к 10 000 и снова отведите себе на задание минуту.

Оказывается, удивительно сложно сфокусироваться на цифрах и считать правильно. Важно сменить фокус внимания. Ведь все и затеяно для того, чтобы переместить внимание на другой объект.

Фокус дыхания

Когда вы глубоко дышите, используйте картинку в своем уме, слово или фразу, чтобы помочь вам чувствовать себя более расслабленно.

Закройте глаза, если они открыты.

Сделайте несколько больших глубоких вдохов.

Вдохните. Когда вы это делаете, представьте, что воздух наполнен чувством мира и спокойствия. Постарайтесь почувствовать это по всему телу.

Выдохнуть. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит, унося ваш стресс и напряжение.