Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Искусственные подсластители позиционируют как низкокалорийные добавки, которые обеспечивают желаемый сладкий вкус многим блюдам. Считается, что раз они не всасываются в тонком кишечнике, то и к набору калорий не приводят. Однако результаты исследований свидетельствуют о том, что содержания углеводов в таких добавках достаточно для выработки того же количества инсулина (гормона, на клеточном уровне регулирующего накопление калорий в виде жира), что и при употреблении обычного сахара. Угрозой лишнего веса действие подсластителей не ограничивается – они вредят и микробиому. Ферментация искусственных подсластителей происходит в толстой кишке с участием кишечных бактерий и сопровождается образованием большого количества газообразных веществ, вызывающих вздутие живота. Результаты исследования, опубликованные в 2014 году в журнале Nature, показывают, что этот процесс может негативно влиять на общее состояние кишечных бактерий. Итак, сказка про искусственные подсластители (сладкий вкус и никаких лишних калорий и прочих проблем) слишком хороша, чтобы быть правдой. Да она ею и не является.

А те ли бактерии вы кормите?

Богатая углеводами, жирами, крахмалом диета – основа для буйного разрастания популяции «плохих» бактерий в пищеварительном тракте. Итальянские ученые сравнили показатели по группе детей из Флоренции, питавшихся в типично западном стиле (много жира, много сахара), с показателями по группе детей из Буркина-Фасо, основой питания которых были богатые клетчаткой бобовые и овощи. На этапе грудного вскармливания состав микробиома обеих групп был примерно одинаковым, но по мере их перехода на традиционное для своей местности питание начали проявляться различия. Микробиом европейских детей оказался существенно менее разнообразным и содержал большую концентрацию бактерий, которые ассоциируются с диареей, аллергиями и ожирением. Для микрофлоры африканских детей были характерны значительно большее количество видов бактерий, которые связывают с худобой, и одновременно более высокая концентрация полезных короткоцепочечных жирных кислот, предупреждающих воспалительные процессы. Все это стало дополнительным аргументом в пользу идеи, что рацион питания в детстве влияет на развитие определенных заболеваний в будущем. С этой точки зрения, делая выбор в пользу растительной пищи, мы обеспечиваем своим детям и себе здоровье и долголетие.

Всегда помните об опасности быстрого разрастания популяции «не тех» бактерий в кишечнике. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете белки в основном животного происхождения, учтите, что вместе с ними приходит и жир. Поэтому мой план «Долой чистоту» так эффективен в деле восстановления микробиома: он включает большое количество богатых клетчаткой продуктов, например бобовых.

Не забудьте про клетчатку

Дефицит клетчатки в рационе может быть даже более губительным для микробиома, чем излишек жира, углеводов или крахмала. Большинство из нас ежедневно употребляют лишь половину из рекомендованных 25–35 граммов клетчатки, причем, как правило, в составе промышленно обработанных продуктов, так что их польза заметно снижается. Определенные типы пищевых волокон относятся к пребиотиками – веществам, которые не усваиваются пищеварительной системой, однако способствуют росту полезных бактерий, восстанавливая и поддерживая таким образом микробиотический баланс. Чечевица, бобы, овес, яблоки, орехи и льняное семя способствуют размножению лактобактерий в кишечнике. Недостаток клетчатки в ежедневном рационе негативно сказывается и на количестве полезных микроорганизмов, и на разнообразии их видов (эта тема будет подробнее рассмотрена в главе 9).