Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Секрет успеха № 1: тщательно подобранные углеводы

Многие привыкли думать, что углеводы вредны: они делают нас жирными и способствуют развитию диабета. Но существует множество различных углеводов, все они разные, и важно знать, какие полезны для микробиома, а какие – нет. Простые углеводы («плохие»), содержащиеся в выпечке с разрыхлителями и других хлебобулочных изделиях, быстро усваиваются в тонкой кишке и поглощаются в виде глюкозы, которая дает примерно 4 калории на 1 грамм усвоенных веществ. В результате возникает скачок инсулина. Такие углеводы ассоциируются с набором веса, диабетом и воспалениями, а также вызывают изменения в составе микробиома и могут способствовать распространению дрожжевых спор.

Сложные углеводы («хорошие»), как правило, богаты клетчаткой и присутствуют во фруктах, овощах, некоторых цельнозерновых, в фасоли и коричневом рисе. Из-за высокого содержания клетчатки эти продукты не вызывают повышенной выработки инсулина, а с точки зрения микробиома должны стать важнейшими компонентами нашего рациона, обеспечивающими правильное и достаточное питание наших бактерий. Рассмотрим примеры «хороших» углеводов, полезных для микробиома.

Резистентные крахмалы

Резистентные крахмалы – это специфические сложные углеводы, которые не усваиваются в тонкой кишке, а продвигаются далее практически в неизменном виде, пока не окажутся в толстом кишечнике, где они ферментируются бактериями и преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти крахмалы несут в себе сравнительно мало калорий – только 1,5 на 1 грамм. КЦЖК критически важны для поддержания здоровья толстой кишки: они являются основным источником энергии для ее клеток, обладают противовоспалительными и противоканцерогенными свойствами, также доказано, что резистентные крахмалы способствуют усвоению в толстой кишке различных минеральных веществ.

Продукты, богатые резистентными крахмалами

• Зеленые бананы

• Мука из зеленых бананов

• Зеленые бобы

• Чечевица

• Необработанные овсяные хлопья

• Белые бобы

Резистентные крахмалы действуют в пищеварительном тракте в большей степени как диетические пищевые волокна, чем как «обычный» крахмал. Они способствуют росту полезных микробов в толстой кишке, выступая как пребиотики (компоненты питания кишечных бактерий, препятствующие образованию потенциально вредных соединений вроде желчной кислоты и аммиака (подробнее об этом в главе 12)). Зеленые (незрелые) бананы – мои любимые источники резистентных крахмалов. Можно готовить из них пюре (вместо картофеля) или заменить пшеничную муку мукой из зеленых бананов. Это позволит вам контролировать свой вес, предотвратить скачки сахара в крови и снизить риск диабета. И все наряду с той пользой, которую этот продукт принесет вашим кишечным бактериям.

Инулин

Инулин – еще один тип сложных углеводов, фруктанов. Как и резистентные крахмалы, инулин тоже обладает пребиотическими свойствами. Добавляя содержащие инулин продукты, например лук-порей, в супы или рагу, созревшие бананы – в зеленые смузи, а лук и чеснок – во всевозможные тушеные блюда, вы увеличиваете содержание инулина в рационе.

Продукты, богатые инулином

Артишоки

Аспарагус

Бананы

Корень цикория

Корень одуванчика

Чеснок

Лук-порей

Секрет успеха № 2: ферментированные продукты

Квашеная капуста, кимчи и соленья – это просто праздник живота для микробиома, поскольку они содержат живые бактерии (пробиотики) и пребиотические волокна для питания кишечных микробов. Постарайтесь включить какие-нибудь из них в свой рацион. Это очень легко приготовить – просто добавьте немного морской соли и воды в овощи, а после ферментирования (или сбраживания) храните их в холодильнике неделями. Вы найдете рецепты приготовления и пошаговые инструкции в конце книги (в главе с рецептами).

Секрет успеха № 3: контроль количества продуктов

Итальянский исследователь Паоло Лионетти наблюдал за группой детей, рацион которых состоял из богатой клетчаткой растительной пищи (овощи и бобовые), и сравнил их с группой, в которой основу рациона составляли белки животного происхождения и в целом преобладали насыщенные жирами и углеводами продукты. Результаты показали существенные различия в составе кишечных бактерий: у детей из второй группы бактериальный состав был существенно менее разнообразным, присутствовали микробы, которые обычно ассоциируются с аллергиями, диареей и ожирением, в то время как у первой группы наблюдались высокие показатели КЦЖК, защищающих кишечник от воспалений, а также бактерии, сопутствующие стройному телосложению.