Читаем Жизнь кишечника. Борьба за бактерии полностью

Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Вот несколько моих любимых методов тренировки вкусовых рецепторов и способов привнесения большего количества клетчатки в рацион.

Замените:

• макароны и пасту на основе пшеничной муки на лапшу из цукини;

• картофель фри на жареные кабачки или батат;

• картофельное пюре на пюре из зеленых бананов;

• белый рис на цветную капусту.

Добавьте:

• шпинат и капусту в овощные и фруктовые коктейли;

• порей и сельдерей в суп и рагу;

• жареную тыкву или кабачок в густые соусы вместо муки;

• лук, чеснок, перец или шпинат в омлет.

Уменьшите сладость с помощью:

• замороженных бананов в смеси с замороженным миндальным молоком;

• фиников с ореховым маслом для удовлетворения тяги к сладостям;

• меда, добавляя его в выпечку вместо сахара, а также сократите его количество вдвое по сравнению с рекомендованным в рецепте;

• свежего имбиря, добавляя его вместо сахара в травяной чай или лимонад.

Секрет успеха № 9: сказать «нет» искусственным продуктам

Продукты, полученные путем модификации их естественных аналогов, необходимо исключить из рациона по многим причинам:

• они могут содержать добавки и консерванты, представляющие угрозу для кишечных бактерий;

• они могут содержать большое количество гормонов;

• они могут содержать ощутимые дозы антибиотиков;

• они могут быть обработаны пестицидами, ядовитыми для микробиома;

• они могут оказаться генетически модифицированными трудноперевариваемыми продуктами;

• в процессе переработки в них могло быть заметно сокращено содержание полезной клетчатки;

• они могут не иметь достаточных для нормального развития здоровых бактерий питательных веществ.

Глютен, молочные продукты, рафинированные углеводы, полуфабрикаты и любые переработанные и генетически модифицированные продукты, а также искусственные подсластители стоит исключить из рациона.

Секрет успеха № 10: следовать правилу «1–2–3»

Я не приверженец подсчета калорий и количества потребляемых углеводов, белков и всего того, что превращает наслаждение пищей в подобие затянувшегося научного эксперимента. Но есть одно простое правило, я назвала его «1–2–3».

Правило «1–2–3»

Съедайте как минимум один овощ на завтрак, два на обед и три на ужин.

Есть множество способов следовать этому правилу. Можно приготовить фруктово-овощной коктейль с листом капусты или омлет со шпинатом на завтрак, салат из нарезанных свежих овощей на обед, спаржу на пару плюс листья салата с огурцом на ужин.

Правило «1–2–3» – это замечательный способ ежедневно получать достаточно растительной клетчатки. Сосредоточьтесь на приготовлении блюд из определенных растительных продуктов, и мясо станет лишь дополнением к основной еде – это отличная стратегия.

Ферментированные овощи могут быть гарниром к любому блюду и принесут двойную пользу: они соответствуют целям правила «1–2–3» и привносят полезные микроорганизмы.

Диета «Долой чистоту»

Теперь рассмотрим детально те продукты, которые следует включить в рацион. Стремясь сохранить простоту и удовольствие, я разделила весь список продуктов на три категории: зеленую (такие продукты вы можете есть столько, сколько влезет); желтую (продукты, количество которых я советую ограничить одним приемом в день) и красную (продукты, которых следует избегать или сократить их потребление в зависимости от состояния здоровья и целей).

Продукты, которым дан зеленый свет

Большинство этих продуктов содержат трудноперевариваемую клетчатку, необходимую микробиому. Другие содержат полезные жиры (жирные кислоты омега-3), обладающие противовоспалительными свойствами. Некоторые из них не особенно полезны для микробиома, но ими можно наслаждаться без каких-либо последствий для кишечных бактерий. Вы можете съесть сколько угодно такой пищи, пока не почувствуете сытость (и не беспокойтесь о калориях или размере порций!). Без опасений ешьте, сколько хочется, такие пребиотики, как лук, чеснок, порей, артишоки, фасоль, спаржа, морковь, редис, помидоры, бананы, семена льна, горькая зелень (цикорий радиккьо и салатный цикорий), а также ферментированные продукты – квашеную капусту и кимчи.

• Фрукты

• Овощи

• Корнеплоды

• Орехи

• Ореховые масла

• Семена

• Бобовые (фасоль, горох, бобы, арахис, нут)

• Оливковое масло

• Кокосовое масло

• Натуральный мед

• Коричневый рис

• Батат